ダイエットに!免疫力アップに!発酵食品のすごい効果とおすすめ食品7選
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みなさんこんにちは。いわま薬局:セルフメディケーション担当です。
今回のお話は、日本人なら誰でも馴染みが深く、美容や健康に良い食品として注目を集めている《発酵食品》についてご紹介します。
発酵食品とは、乳酸菌や酵母菌などの微生物の働きによって発酵させた食品のことで、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などがよく知られています。
発酵食品には、腸内環境を整え、免疫力を高めたりお肌をキレイにしてくれる効果などがあることが知られており、昨今、大注目を集めています。また、発酵食品はダイエットにも効果的な食品として注目されています。
今回は、そんな発酵食品の数々のうれしい効果や、特にダイエットや免疫との関係を深掘りし、おすすめの発酵食品についてもご紹介します。
健康や美容に興味がある方はもちろん、ダイエット中の方や免疫力を高めたい方にもぜひ読んでいただきたい内容となっています。
◆発酵食品のすごい効果
発酵食品は、微生物による発酵によって作られますが、この発酵過程によって、原材料の味や風味が変化し、栄養価が大変向上することがあります。 この章では、そんな栄養価の高い発酵食品の注目すべきすごい効果をご紹介します。
1:腸内環境を整える効果
発酵食品には、腸内環境を大変良くする効果があります。発酵食品には、酵母菌や乳酸菌といった微生物が含まれており、これらの微生物が腸内に入ると、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで腸内環境を整えます。
腸内環境が整うことで得られるメリットは非常に大きく、沢山あります。
例えば便秘が改善する事だけでも、体内の毒素が排泄される(デトックス効果)ことによって、
①お肌や髪がきれいになる②だるさが消え身体が軽くなる③不眠やイライラなどの改善につながる、などといったメリットがあります。
また、腸内環境が整うことで、免疫力がアップしたり、ダイエット効果にもつながります。これら2つに関しては、この後の章で詳しく解説したいと考えています。
逆に腸内環境が悪化すると、肥満や精神的な疾患、アレルギーなどの自己免疫疾患など、様々な病気のリスクが高まることが知られています。
2: アンチエイジング効果
発酵食品がアンチエイジングに効果的であると言われる理由は、大きく3つの点からです。
1つ目は、上記でもお話しした、腸内環境を整える効果によるものです。
腸内環境が整う事で体内の毒素が排泄されやすくなる事や、善玉菌が多くなる事で毒素の影響を受けにくく老化のスピードを緩やかにしてくれます。
2つ目は、発酵食品の多くに含まれている様々な酵素やビタミン(C・E)やファイトケミカルによる抗酸化作用による効果です。
老化の大きな原因として、活性酸素が知られていますが、酵素やファイトケミカルの中には、強力な抗酸化作用のあるものもあり、老化を促進する活性酸素の発生を抑えたり除去したりすることで、アンチエイジング効果を発揮します。
3つめは、発酵食品には美肌成分や血管若返り成分始め、アンチエイジングに効果的なビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているものが多い事です。例えば代謝を助ける酵素や、ビタミンB群やビタミンK2、カルシウム、鉄、食物繊維などはアンチエイジングに効果的だと考えられています。
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3:消化を助け、栄養素の吸収を良くする効果
発酵食品には、消化を助ける効果があります。発酵食品に多く含まれる酵素や菌類が、食物を分解して消化を助け、胃腸の負担を軽減します。
昨今の日本人は、基本的に食べ過ぎの状態であり、食べ物の分解・消化に力を使い果たして、胃腸が疲れ切っているのが現状です。そして消化しきれなかったたんぱく質などの未消化物が腸まで届いてしまう事で、アレルギー疾患などの原因となります。
また、腸内の環境が悪いと、せっかく摂取した栄養素も吸収ができず無駄になってしまいます。せっかく良いものを積極的に摂取しても、吸収ができなければ意味がないので、胃腸の状態を良くすることはとても重要です。
発酵食品には、消化や分解・吸収を助ける成分も豊富に含まれますので、ぜひ積極的に摂取しましょう。
4: 骨を強くする効果
発酵食品には、骨密度を改善する効果が期待できます。例えば、納豆に含まれるビタミンKは、骨の形成を促進する働きがあります。また、酵素ドリンクなどに含まれる酵素の中には、骨のカルシウム吸収を促進する効果があるものもあります。
また、発酵食品には、骨に必要な栄養素が豊富に含まれています。例えば、キムチには、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが含まれており、骨の健康に役立つとされています。
また意外かもしれませんが、骨を形成するにはたんぱく質であるコラーゲンも重要で、発酵食品には、コラーゲンの生成を促進する働きがあるとされる栄養素も含まれています。
ただし、骨密度を改善するためには、単に発酵食品を摂取するだけでなく、バランスの良い食生活を心がけることが重要です。骨密度を改善するためには、カルシウムやビタミンDなどの栄養素も必要です。
また、適度な運動も骨密度を改善する効果があるため、発酵食品とともに、バランスの良い食生活と運動を継続的に行うことが大切です。
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◆ダイエットと発酵食品
先ほども少し触れたように、発酵食品はダイエット効果も大いに期待できます。発酵食品とダイエットがどのような関係があるのか詳しくお話ししていきたいと思います。
1:腸内環境が良い人は太りにくい
発酵食品は、含まれている有用菌や酵素などの働きで、腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整う事で、便通が改善され、体内の老廃物や脂肪を速やかに体の外に出すことができ、ダイエット効果が期待できます。
また、 腸内細菌の種類や量がバランスよく保たれた状態になると、様々な代謝物質が作られます。これらの代謝物質には、脂肪細胞の増殖を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだりする物質があります。
また、腸内細菌が食物繊維を分解して生み出す、《短鎖脂肪酸》には、脂肪燃焼を促進する作用もあります。
さらに、痩せの大食いの人の腸内には、痩せ菌と呼ばれる善玉菌が多く生息していることや、逆に無駄に太っている人の腸内環境はとても乱れているといった研究結果もあり、腸内環境とダイエットには大きな関係がある事もわかってきました。
2:代謝アップで脂肪燃焼を促進
発酵食品には、消化を助けたり体内の代謝を助ける効果がある酵素が含まれています。糖や脂肪、たんぱく質を適切に分解・代謝する事で、無駄に太る事を防いでくれます。
また、発酵食品で外から酵素を補う事で、体内の潜在酵素をより代謝にまわすことで代謝を促進する事に繋がります。
さらには、発酵食品に含まれる様々な栄養素には、脂肪の燃焼を助ける働きがあるものも多く、これによって体内の脂肪の燃焼を促進し、ダイエット効果を期待することもできます。
3:カロリー制限
発酵食品には、良い栄養素が豊富に含まれいる上に低カロリーな食品が多くあります。また、無駄に食欲が増えない様に抑制する効果がある食品もあります。
例えば、キムチや酢漬けなどは、低カロリーでありながら、食欲を抑制し、満腹感を与える効果があります。
食物繊維が豊富に含まれている発酵食品では、腹持ちが良く、過剰な食事の摂取を防ぐ効果が期待できます。
また、良質な発酵食品である酵素ドリンク等は、栄養素が豊富に含まれているので食事代わりに摂取する事で1日の摂取カロリーを抑えたり、酵素ファスティングをする事で、大きなダイエット効果も期待できます。
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◆免疫力アップと発酵食品
ダイエット効果と並んで、発酵食品による免疫力アップ効果も昨今大変注目されています。発酵食品による免疫力アップは、以下の2つの効果によるものが考えられます
1:最大の免疫器官である腸
腸内環境が整う事で、免疫力がアップする事は、昨今とても注目されている事です。《結局は腸が全て》と言われるほど、私たちの健康や美容には、腸内環境が大きく関係しています。
免疫力との関係について説明すると、私たちの体の免疫器官の内の約7割は腸に集中していると考えられ、腸内環境を整える事が、腸管免疫を活発にしたり、免疫の司令塔に作用したりする事が分かってきました。
発酵食品は、何度もお伝えしている通り、腸内環境を整える効果が非常に高いです。免疫力とは、風邪やインフルエンザ始め、感染症に対する抵抗力という事はよく知られていますが、アレルギー疾患やリウマチなども、免疫による疾患の一つなのです。
昨今、アレルギーによる疾患が多くなっているのも、腸内環境が悪く免疫力が低下したり、過剰に反応する事で現れる事も分かってきています。
2:免疫力アップ効果のある栄養素
発酵食品は、多くの酵素やビタミン・ミネラル・ファイトケミカルなどが豊富に含まれた高機能な食品が多くあります。そしてそれらの栄養素たちの中には、免疫力アップの助けとなるものが多くあります。
極一例ですが、体内に取り込まれた毒素を分解する作用があるシトクロムP450酵素、老廃物を分解する作用があるセラムオラセイン酸リアーゼ、タンパク質を分解する作用があるペプチダーゼなどがあります。
また、抗酸化作用のある酵素やビタミンなども多く含まれることから、発酵食品を積極的に摂取する事は、免疫力アップの一端を担っていると考えられています。
別の視点からは、良質な発酵食品である酵素ドリンクを使用した酵素ファスティングも、毒素の排泄や免疫力アップの効果が期待できるので、定期的に実行される事をお勧めします。
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◆おすすめ食品7選
毎日摂取すると良い発酵食品ですが、具体的にはどの様な食品があるのか見て参りましょう。ほとんどは皆さんの良く知っている食材ですが、注意点なども含めて紹介していきますので参考にして下さいね。
1:納豆
納豆には、血管を丈夫にする効果があります。納豆菌から作られるナットウキナーゼという酵素が、血栓の原因となる物質を分解するため、血液の循環を促進し、高血圧や動脈硬化の予防につながります。また、納豆に含まれるビタミンKは、骨密度の向上にも役立ちます。
また、材料である大豆に含まれるたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども健康に良い効果をもたらします。また、納豆菌が含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。
2:ヨーグルト・ケフィア
ヨーグルトやケフィアには、腸内環境を整える効果がある乳酸菌やビフィズス菌はじめ、製品によって様々な有用菌が多く含まれています。これらの有用菌が腸内に定着することで、腸内環境を改善し、便秘や下痢の予防につながります。
また、カルシム含有に特化したヨーグルトもあり、骨密度を向上させる効果があります。さらに、免疫力を高める効果があるとされるビタミンDも含まれている製品もあります。
注意点としては、お砂糖がたくさん含まれる製品もあるので、それらは避けて頂き無糖のプレーンヨーグルトを選んで頂きたい事と、ヨーグルトは動物性のたんぱく質が多く摂りすぎは逆に腸内環境を悪くしてしまう事もあるので注意が必要です。
また、ヨーグルトに似た《ケフィア》は、乳酸菌だけでなく酵母とのダブル発酵で、ヨーグルトに比べ30種程度の有用菌が含まれている事があります。市販のものはなかなか無いので手作りしてみてはいかがでしょうか。
3:キムチ
キムチには、腸内環境改善の効果がある乳酸菌や酵母菌、抗酸化作用のあるビタミンCやβカロテン、血圧・血糖値を下げるビタミンB1やB2、カリウム、免疫力を向上させる唐辛子やにんにく、感染症予防に役立つビタミンAやCが含まれます。
また、原材料の食物繊維には、腸内での糖の吸収を遅らせる効果があり、血糖値の上昇を抑える効果が期待されます。
ただ、キムチには多くの塩分や添加物が含まれているものもあるので、摂取しすぎると高血圧のリスクが高まる可能性があります。摂取量には注意し、なるべく無添加の物を選んでく代。
また、キムチには辛味成分が多く含まれるため、アレルギーや不耐症がないかの注意が必要です。
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4:麹(こうじ)
麹に含まれる乳酸菌や酵母菌が、腸内環境を改善する効果があります。他の発酵食品同様、腸内環境が整うことで、消化・吸収機能が改善や免疫力の向上などの効果も期待できます。
また、麹には、美肌効果があるとされるビタミンB群やアミノ酸、コラーゲンなどが含まれています。これらの成分は、肌の新陳代謝を促進し、しみやシワを改善する効果が期待されます。
5:みそ
みそにも腸内環境を改善する酵素や良い菌が豊富に含まれます。それ以外にも美肌効果があるとされるビタミンB群やアミノ酸、リン、ビタミンEなどが含まれています。これらの成分は、肌の保湿や再生を促進する効果が期待されます。
また、血糖値を下げる効果がある成分や脂肪分解のためのリパーゼやイソフラボン、 健康増進効果のあるミネラル、食物繊維なども含まれます。
ただし、塩分が多いので適切な摂取量にしましょう。また、お味噌汁などで使用する場合は、高温で煮すぎると、熱に弱い栄養素や酵素が分解してしまうので注意が必要です。
6:ぬか漬け
乳酸菌や酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれており、こちらもかなりの腸内環境の改善が見込まれます。
また、ぬか漬けには、酢酸やビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCなどのビタミン類が豊富に含まれており、血糖値のコントロールや疲労回復、美肌効果に役立ちます。
基本的には生のまま食べる事が多いものなので、ぬか漬けにする野菜の植物性酵素や熱に弱い栄養素などもそのまま摂取できるのも良いところです。
7:発酵酵素ドリンク
ここでお話する酵素ドリンクは、良質の発酵酵素原液についてとなりますので、ジュースに発酵エキスなどを入れただけの物には当てはまらないお話もある事をご了承ください。
発酵酵素ドリンクは、野菜や果物や野草・キノコ類などの植物性の物から、栄養素や酵素成分を抽出し、発酵熟成させた、発酵食品です。
健康食品というよりは、お食事と同じように考えて頂き、毎日の生活にプラスする事で、消化や分解・吸収を助けたり、腸内環境を整える効果が期待できます。
また、酵素には代謝を助け、体内の毒素を排泄する効果や、SOD酵素には、老化や病気の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
また、原材料に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取できるので、健康や美容にぴったりの食品となります。納豆やキムチなどの発酵食品を毎日取り入れるのは面倒だという方や、発酵食品が苦手な方にも、手軽で美味しく飲める酵素ドリンクはおすすめです。
また、今大注目のファスティングにも使用できます。酵素ファスティングは、水だけの危険な断食とは違い、無理なく安全に行うことができる事からもお勧めです。
まとめの後に、おすすめの完全無添加・発酵酵素ドリンクについてもお話していますので、ぜひ参考にしてください。
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◆まとめ
本日は、発酵食品のすごい効果や、代表的な食品についてご紹介しました。
発酵食品には、消化や代謝を助け、腸内環境を整える効果がある酵素や乳酸菌などの有用菌が多く含まれ、免疫力を高めたり、お肌を美しくしてくれる効果、ダイエット効果などが期待できます。
また、原材料に含まれる、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルや食物繊維にも、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。
健康や美容に良い効果が期待できる発酵食品は、以外にも私たち日本人にはなじみの深いものが多く、摂取しやすいものと言えます。健康的なお食事というものは、日常生活でバランスよく摂取することが重要ですので、色々な発酵食品を交えながら、偏らない食生活を心がけましょう。
また、自宅で簡単に作れる発酵食品を取り入れることで、より栄養価の高い食事を摂ることができます。発酵食品を積極的に摂取して、健康な体を維持しましょう。
創業70年余年のいわま薬局で30年以上お勧めしている酵素ドリンク:きせき&バイオきせきは、強力な抗酸化作用のあるSOD酵素を中心とした多種多様の酵素成分と、100種類以上の野菜や果物・野草・キノコ類などを、水を一切使用せず、オリジナルのブレンドした(70年にわたる)伝統の発酵菌を使用し、
完全発酵&熟成させることによって得られる、原材料のビタミン・ミネラル・アミノ酸・ファストケミカルなどの多種多様の栄養素をギュッと凝縮させた発酵酵素原液です。
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いわま薬局(いわま酵素)酵素マイスター、ファスティングアドバイザーの石原です。酵素ドリンクはもちろんファスティング、腸活、断食など様々な疑問・質問にお答えいたします。何でもお気軽にご相談ください。