白髪を改善・予防！髪を美しく保つための５つの方法

こんにちは。いわま薬局：セルフメディケーション担当です。本日のお話は…『白髪』についてです。筆者は現在47歳ですが、ここ数か月の急激な白髪の増加に驚かされています。原因は心理的なストレスなのは分かっていますが、改めて白髪や髪の健康について学びなおしたいと考えています。

元々くせ毛で傷み勝ちで決してキレイではなかった筆者の髪ですが、年を重ねるごとに『髪（お肌も♪）がキレイ』と言われることが多くなり不思議に思っていました。
ある時、そう言えばきれいじゃなかったら、当店の酵素原液を飲んで頂いているお客様に失礼だったなと思い当たりましたが、酵素原液を続けていたそんな筆者でも、一時的な中断やストレス、食生活の乱れのせいか、白髪が気になってきましたので、ここはひとつ白髪の予防や改善・髪を美しくする方法についてより深く調べてみる事にしました。

白髪や年齢による髪の悩みがでてきた皆様のお役に立てて頂けますと幸いです。

◆白髪の原因

白髪の原因には、年齢や遺伝的な要因が関与していることが知られていますが、実際には様々な要因があります。
髪の色は、毛根の中にある色素細胞によって生成されるメラニン色素によって決まります。メラニン色素の量や質に変化が生じることで、髪の色が変わってしまうのです。

・一つ目の原因は、酸化ストレスです。
酸化ストレスとは、体内にある活性酸素が増加することで、細胞やタンパク質、DNAなどが酸化され、老化を促進する状態のことを指します。酸化ストレスが増加すると、メラニン色素の生成に必要な銅や亜鉛、セレンなどのミネラルが失われ、メラニン色素の生成が阻害され、白髪が生じる原因となります。

・二つ目の原因は、ストレスです。
ストレスが長期間続くと、体内のホルモンバランスが崩れ、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンが増加し、毛根の色素細胞にダメージを与え、メラニン色素の生成を阻害することがあります。

・三つ目の原因は、栄養不足です。
メラニン色素の生成には、銅や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素が必要です。これらの栄養素が不足すると、メラニン色素の生成が妨げられ、白髪が生じることがあります。

・四つ目の原因は、病気や薬の副作用です。
自己免疫疾患や甲状腺疾患などの病気や、薬の副作用によって、メラニン色素の生成が阻害されることがあります。

以上のように、白髪の原因は複数あり、一つの原因によって白髪が生じるわけではありません。継続的なケアを行うことで、白髪を予防・改善することができます。

◆ 白髪の改善・予防方法

⇒①食生活の改善

白髪を改善するための方法としては、まず食生活の改善が重要です。 髪の成長にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが必要です。食生活を改善して、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
特に、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄、亜鉛などが重要です。 白髪改善に良い食べ物には、以下のようなものがありますので参考にしてみて下さい。

１： ビタミンB群

ビタミンB群には、メラニン色素の生成を助ける効果があり、白髪の改善に効果的です。主にビタミンB2やB6、B12が含まれています。これらのビタミンが豊富に含まれている食品には 以下のような食品があります。

⇒レバー・豚肉・キノコ類・大豆製品・ナッツ類・卵・ほうれん草・アスパラガス・かぼちゃ　など

２：ビタミンC＆E

ビタミンCやビタミンEには、抗酸化作用があり、活性酸素を除去する効果があります。活性酸素が酸化することでメラニン色素が失われるため、白髪を予防することができます。ビタミンC・Eが豊富に含まれている食品には以下のような食品があります。

⇒ キウイフルーツ・レモンやオレンジ・ストロベリー・ブロッコリー・ピーマン ・トマト・アーモンド・ヒマワリの種・アボカド・サツマイモ・パプリカ・ほうれん草　など

3：鉄分

鉄分は、血液中の酸素を運搬するために必要な栄養素です。鉄分が不足すると、酸素が不足するために髪の毛に栄養が行き届かず、白髪になりやすくなります。鉄分が豊富に含まれている食品には以下のような食品があります。

⇒レバー・赤身の肉類・貝類（アサリ、ホタテ、ムール貝）・魚介類（さんま、かつお、さば、ほたて）・
大豆製品・ひじき、わかめ、昆布、アマナ、ノリ・ホウレンソウ、小松菜、水菜、パセリ　など

４： 亜鉛

亜鉛は、髪の毛の健康を保つために必要な栄養素です。亜鉛が不足すると、髪の毛が細く弱くなり、抜けやすくなります。亜鉛が豊富に含まれている食品には以下のような食品があります。

⇒牡蠣・赤身肉・豆類（豆腐、納豆、豆乳、大豆）・いくら、明太子・ナッツ類・卵黄・チーズ・海藻類（わかめ、昆布）・穀類（小麦胚芽、オートミール、米ぬか）など

５：シリカ

シリカは、髪の毛を強くするために必要な栄養素です。また、シリカは、コラーゲンの生成を助ける効果があり、肌のハリや弾力を保つ効果もあります。シリカが豊富に含まれている食品には 以下のような食品があります。

⇒大豆・ごま、ごま油・えだまめ・にがり・ブロッコリー・キャベツ・キュウ・ピーマン・ナス　など

6：定期的なファスティング

1～5番までは、積極的に摂る事（足し算の栄養学）で、髪に栄養を与えたり酸化ストレスから守る事ができる栄養素（食品）をご紹介しましたが、次は引き算の栄養学として、ファスティングをお勧めします。

もちろん、栄養素が著しく不足する、水だけを摂取するようなファスティングを長期行うと、逆効果となる事もありますが、質の良いファスティングドリンクなどを使用して適切に栄養素を補給しながらのファスティングは、毒素の排泄や細胞の代謝が高まり、お肌同様髪にも良い影響が期待できます。

ファスティングにも色々な種類がありますが、まずは朝だけファスティングや16時間ファスティングなどハードルの低い方法から始めたり、週に1度だけ1日ファスティングを実行するなども良いでしょう。
ファスティングの様々なメリットは、他のブログでも多数紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

《参考：ファスティングガテーマのブログ》
https://iwama-kouso.com/blog/fasting/

⇒②ストレスの軽減

ストレスは白髪の原因の一つであるため、ストレスを軽減することも大切です。ストレッチやヨガ、瞑想などのリラックス効果のある動きや、お風呂に入るなどの習慣を取り入れることで、ストレスを解消することができます。
ストレスを感じた時、瞬時に対応できる方法として、深呼吸をすることで心身をリフレッシュさせることができます。
また、適度な運動はストレスの改善に繋がります。しかしハードな運動は逆にストレスが増える事もあるので、この場合は日常に取り入れる事ができる適度な軽い運動をお勧めします。

いずれにしても、ストレス解消は好きな事をする事が一番です。一般的に良いと言われる事でも、ご自身が嫌いな事をしては意味がないので注意しましょう。そして、ためると解消しているようでできていない事があるので、こまめに解消する事がおススメです。

歌を歌ったり、散歩したり、日光浴だけでも解消されることもあります。なかなか時間の取れない方は、忙しい合間に外に出て伸びをして深呼吸する事からも良いので始めて下さい。
悩みがありため息が『ハー－－』っと出てしまいそうな時は、意識して『フーーー』と深呼吸してみる事からでも良いのです。

⇒ ③十分な睡眠

睡眠と白髪の関係については、食生活の改善やストレスの軽減と重なる部分が多いです。
睡眠不足によってストレスホルモンが増えたり、体内の抗酸化物質の減少を招くことがあるため、老化に直結しやすくなります。髪のメラニン色素を生成する成分の阻害をし、白髪になる可能性があるので、十分な睡眠をとる事が大切です。

また、睡眠不足は、血液循環を悪化させることがあります。頭皮に十分な栄養素や酸素が行き渡らなくなると、髪が健康的に成長できなくなり、抜け毛が増えたり白髪が生じる可能性があります。

睡眠⇔ストレス・睡眠⇔食生活・ストレス⇔食生活といったように相互関係が深くなりますので、どれも大きく不足しないようにしたいものです。

⇒ ④髪の洗い方と頭皮マッサージ

健やかで美しい髪を保つためには、適切な洗髪と頭皮マッサージが重要です。以下に、白髪を改善・予防し、健やかで美しい髪を保つための髪の洗い方や頭皮マッサージのポイントを紹介します。 頭皮マッサージは髪の健康だけでなく、顔のたるみ防止や引き上げにも効果的ですので、ぜひ続けてみて下さい。

●　適切な洗髪方法

1. お湯の温度に注意する
   髪や頭皮を傷つけないために、お湯の温度に注意しましょう。熱いお湯は頭皮を刺激して、皮脂の分泌を促進させてしまいます。逆に、冷たいお湯は血行を悪化させるため、適温のお湯で洗うようにしましょう。
   
2. シャンプーの泡立て方に気をつける
   シャンプーを使う際は、しっかりと髪を濡らし十分に泡立ててから、優しく髪と頭皮を洗いましょう。泡立てが不十分だと、汚れが落ちないまま、髪や頭皮を傷つける可能性があります。
   可能であれば1度軽くシャンプーで洗った後、軽くすすぎ2度目のシャンプーでしっかり目に洗うのがおススメです。
   
3. 洗髪の回数に注意する
   頭皮の状態に合わせて、洗髪の回数を調整しましょう。頭皮が乾燥している場合は、過剰な洗髪は避け、逆に皮脂が多い場合は、こまめに洗うようにしましょう。個人差はありますが、冬などは毎日洗う必要がないことが多いです。

●頭皮マッサージのポイント

1. 指の腹を使う
   頭皮マッサージでは、指の腹を使って軽くマッサージするようにしましょう。爪で頭皮を傷つけないように注意してください。また、マッサージの前には、手や爪をしっかり洗い、清潔な状態を保つことも大切です。
   
2. リンパ節に注意する
   頭皮マッサージを行う際には、リンパ節にも注意を払いましょう。リンパ節は、頭皮の表面にある脈拍のようなものです。圧をかけすぎずに優しくマッサージすることで、血行が促進され、頭皮の状態が改善されます。
   
3. 手の使い方
   頭皮マッサージの際には、指先だけでなく、指の腹や手のひらも使うようにしましょう。また、頭皮を前後に動かすように指を滑らせたり、円を描くようにマッサージすると効果的です。 こめかみや首の付け根などは、やや強めの圧をかけてみる事も良いでしょう。
   
4. 逆さまにしてみる
   頭皮マッサージを行う際には、頭を逆さまにすることで血流を促進することができます。マッサージの最初だけ、頭を低く傾けた状態でマッサージし、次に体を起こして続けます。
   しかし頭を下げた状態で長時間する必要はありません。1回のマッサージが10分程度だとした場合、頭を傾ける状態は最初の数分程度にしましょう。

⇒ ⑤外側からのケア

白髪を改善・予防し、健やかで美しい髪を保つためには、睡眠や食生活などの内側からのケアが重要ですが、もちろん外側からのケアも大切です。以下にご自身でできる事や、注意すべき事を挙げていますので参考にしてください。

1. 髪を傷めないようにする
   髪にダメージを与えることは、白髪の原因にもなります。そのため、髪を傷めないようにすることが大切です。まず、ブラッシングは優しく行いましょう。また、ドライヤーは低温で、髪から距離を取って乾かすようにしましょう。
   ヘアアイロンの使用も高温にしすぎないで160度～170度程度にしたり、事前にケア剤を使用するなど工夫すると良いでしょう。カラーリングなども、髪に負担をかけるので、頻繁な使用は避けるほうが良いです。
   
2. 白髪染めの使用を控える
   白髪染め剤は、髪に大きな負担をかけ、髪の健康を損なう原因となることがあります。できるだけ使用頻度を控え、天然のヘナなどで染める方法を検討してみましょう。近頃は髪に優しい白髪染めや、トリートメントタイプの物もあるので、刺激の少ないものを使用する事をお勧めします。
   
3. ヘアトリートメントやヘアパックを利用する 　
   ヘアトリートメントやヘアパックを利用することで、髪に必要な栄養素を補給し、髪を補修することができます。ただし、頻繁に行いすぎると、髪が重くなったり、根元がつぶれたりすることがあるので、適度に行うようにしましょう。
   
4. 日差しや乾燥から髪を守る
   紫外線や乾燥は、髪の健康に悪影響を与えます。そのため、日差しから髪を守るために帽子や日傘を利用し、乾燥から髪を守るために、保湿効果のあるヘアオイルやヘアミストを利用すると良いでしょう。

◆まとめ

髪が美しく健やかに保つことは、見た目だけでなく健康的な生活を送るためにも重要な要素です。白髪は、年齢に関係なく多くの人が悩んでいる問題の一つですが、適切なケアを行うことで改善や予防ができることをご紹介しました。

白髪を予防するためには、バランスの取れた食生活や十分な睡眠、ストレスを軽減することが大切です。また、髪や頭皮に栄養を与えることも効果的な方法の一つです。いろいろな種類のバランスの取れた、栄養素が豊富な食品を積極的に摂ることや、適度な運動を取り入れることも良いでしょう。

今回は白髪を防ぎ、美しい髪を保つ効果的な方法として、抗酸化作用のある成分をはじめとした様々な栄養素をバランスよく摂取する食事法と、毒素を排泄し、細胞の修復を促しアンチエイジング効果を高めるファスティングという方法もある事をご紹介しました。

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ぜひ皆の、バランスの良い毎日のお食事のために習慣として取り入れて頂いたり、定期的なデトックス・ファスティングにもご利用くださいませ。

白髪は、一度出現してしまうと完全に改善することは難しいかもしれませんが、適切なケアを行うことで予防や改善ができます。今回ご紹介した方法を参考に、健康的で美しい髪を手に入れてください。