腸活って本当のところどうなの？腸活の効果と効果的な腸活方法について解説します！

こんにちは。いわま薬局セルフメディケーション担当です。本日のお話は《腸活》についてです。
女性は便秘がちの方も多く、腸活を始めようと検討されている方も多いかと思います。腸と免疫には深いつながりがあると分かってきた昨今、大変流行している腸活ですが、その効果と方法はご存知でしょうか。
自分でできる腸活は大した効果がないと言われることもありますが、それはとんでもない間違いです。腸活の効果が実感できていない方は、正しい腸活ができていない可能性があります。

今回は腸活の効果がいまいち実感できていない方に向けて、腸活におすすめの食べ物や方法について解説します。

◆腸活について

腸活と聞くと、ヨーグルトなどの食べ物で腸の調子を整えて健康になる！というざっくりとしたイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

腸活とは、その名の通り腸を整える活動をすることです。具体的には、食事や飲み物、ツボや運動などによって腸内環境を整えて、健康な身体を手に入れることを指します。そのため、冒頭のイメージはおおよそ合っていると言えます。

腸内環境を整えるには、腸内フローラと呼ばれる菌をバランス良く保ち、育てることが重要です。腸内フローラは、善玉菌と悪玉菌と日和見菌の3種類にわかれており、善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、代表的な菌にはビフィズス菌や乳酸菌があります。

反対に悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株があります。
また日和見菌は健康なときはおとなしくしているのですが、悪玉菌が増えからだが弱ったりすると途端に腸内で悪い働きをする事があるので、善玉菌多い腸内環境に整える事が大切です。

バランスの良い腸内フローラを育てるには、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することも重要です。
また、過度なストレスや睡眠不足等は腸内へ悪影響を及ぼしますので、人によっては生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

腸は、吸収だけでなく、毒素を排出するための役割も担っています。つまり、腸を適切な状態に保つことで、肌がきれいになったり、むくみが気になりにくくなったりするなど、美容面・健康面で目に見える変化が現れます。腸活は実感を得やすい美容・健康方法と言えるでしょう。

◆腸活を効果的にするために「行うべきこと」

では、実際に腸活を行なう際は、どのように取り組むと効果を得やすいのでしょうか。
日常で気軽に始められる取り組みをいくつかご紹介いたします。

＊朝に水や白湯を摂取すること

起床後すぐに水分を摂取することで、胃腸を目覚めさせる準備ができます。寝ている時にはコップ1杯分の汗をかくと言われているため、なるべくコップ1杯分以上の水を飲むようにしましょう。
その後も、水分摂取を頻繁に行う事がで、排尿や排便の促進に繋がります。
午前中は排泄の時間帯という事もあるので、体内の解毒促進のためにも、胃腸に負担のかかる食事は控え、水分量が多いフルーツやスムージー・酵素ドリンクなどの摂取が良いでしょう。食物繊維が豊富なバナナやりんごなどの果物などもおすすめです。

＊朝のトイレタイムを習慣化すること

先ほども書きましたが、午前中は人間の体にとって排泄の時間帯です。朝食後にトイレへ行き、排便する習慣をつけることでリラックスした状態で排便することができるようになります。時間がないからと便意を我慢するのは避け、数分間のトイレタイムを習慣にするようにしましょう。

＊簡単な運動を取り入れること

日常生活に30分程度の運動を行なうことは効果的な腸活のために推奨されています。運動は、普段エレベーターを使用する場所で階段を使う、一駅歩くなど、日常で取り入れやすいことからで構いません。
浅野運動が効果的と考えられていますが、特にこだわらず少しずつ体を動かす時間を延ばして、習慣化していくようにしましょう。

◆腸活を効果的にするために「食べるべきもの」

腸活には普段から摂り入れるものが一番関係すると考えられています。おすすめの食品を4つに分けてご紹介いたしますので参考にしてください。

＊発酵食品

まずは、乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった良質な有用菌が含まれる発酵食品です。ヨーグルトや納豆をはじめ、ぬか漬けやキムチなど、スーパーでも手軽に購入でき日頃取り入れやすいためおすすめです。調理をしなくても、いつもの食事に1品足すことができるため、負担も軽減されます。

＊発酵調味料

次に、味噌、醤油、酒といった発酵調味料です。出汁を取る際に使用する鰹節も含まれます。鍋や味噌汁などに活用ができ、これからの寒くなる時期には野菜や肉などと一緒に摂取しやすいため、様々な栄養素を合わせて取ることができるので、より効果を得やすいです。

＊食物繊維

海藻類などの水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなります。リンゴ、キウイ、アボカド、大根など一部の果物や野菜にも含まれています。例えば、ヨーグルトにキウイを入れたり、味噌汁に大根とわかめを入れたり組み合わせて食べることで、より腸活に適した食事になります。

＊酵素

これまで紹介してきたように、腸活には善玉菌をはじめとする菌が大切です。これは、善玉菌をはじめとする多様な菌が健康に良い物質をつくる役割を担っているためですが、その物質を実際に生み出しているのは、菌が持っている「酵素」です。そのため、酵素を直接取り入れることができれば、より効果的に腸活を行なうことができると言えます。

また、食べた物がきちんと消化されず未消化物として腸まで行くことは、腸内環境にかなりの悪影響を与えます。特に最近は低糖質ブームで、高たんぱく高脂質の食事を摂る方が増えましたが、これらは未消化物になりやすく、腸内で有毒なガスを発生しやすいので注意が必要です。
これらをきちんと消化してくれる酵素をたっぷり摂取する事で防ぐ事ができますので、酵素の含まれた食事を摂るように心がけて下さい。
酵素は、加熱されていない食材に多く含まれます。また、先に出た発酵食品にも沢山の酵素が含まれますのでおすすめです。

お食事からなかなか摂取しにくい方は、良質な酵素ドリンクから摂取しましょう。良質な酵素ドリンクは発酵食品でもあります。

食べ物に含まれる酵素は、高温殺菌や高温調理の場合、分解されて摂取できなくなってしまうことがあります。また、市販の野菜ジュースなどから摂取することは難しいため、どうしても不足しがちになってしまいますが、そのような場合にも、発酵酵素ドリンクは気軽に摂取できるためおすすめです。
様々な種類のタイプがありますので、いくつか試して自分に合う物をみつけるのもいいかもしれません。酵素ドリンクの飲用を習慣化できれば、腸活もよりスムーズに進むでしょう。

◆腸活を効果的にするために「避けるべきこと」

腸内環境を整えるために腸活を行なっていても、知らないうちに腸内環境を悪くする行動を取ってしまっていたら効率が悪くなってしまいます。そうならないために、腸内環境を悪くするNG習慣についても確認しておきましょう。

＊偏った食事

食事はしているけど忙しくて毎日同じようなメニューになってしまうことはありませんか。腸内フローラは多様な菌が混在している状態が理想のため、似通ったメニューばかりを食べていると菌の種類が偏ってしまう恐れがあります。特に、腸内細菌のエサになる食物繊維や、酵素が足りないメニューはNGですので注意しましょう。

＊飲酒

アルコールを摂取しすぎると、大腸菌などの有害菌（悪玉菌）が増えることで腸内での毒素までもが増えてしまう場合があります。また、体内の酵素の無駄遣いとなり、腸内環境が悪化しやすくなります。
そして、その毒素が全身に回ってしまうと炎症を起こしてしまうことがあります。そのため、過度なアルコール摂取は極力控えるといいでしょう。

＊運動不足

デスクワークをしている方や、運動をあまりしていない方など、ほとんど出歩かない場合や座っている時間が長い方は、善玉菌が少ない傾向にあると言われています。ストレッチをしたり、階段を使ったりするなど、少しの工夫でも改善されるかと思いますので取り組んでみてください。

＊糖質制限

過度な糖質制限は、タンパク質や脂質の過剰摂取に繋がるため、腸内環境を悪くする原因になり得ます。腸内環境を良くするには適度な糖質も必要ですので、バランスの悪い食事には注意しましょう。
また、善玉菌を育てるには食物繊維を摂取することが効果的ですが、食物繊維は玄米やイモ類などに多く含まれていますので、適度に良い糖質も摂取するようにしたいものです。

◆まとめ

今回は、腸活とはどういうものかの解説と、自分でも簡単にできる腸活方法についてご紹介いたしました。これから腸活を始めようと検討されている方や、これまで腸活をしてきてなかなか成果が感じられない方にも参考になれば幸いです。腸活は目に見えやすい成果が出やすく達成感を得やすいです。自信にもつながるかと思いますので、是非できることから始めてみてくださいね。

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