ファスティング後の食事を知りたい!最大限の効果をもたらすという『回復食』について徹底解説~リバウンドしないために~おすすめメニューあり~

※最初から最後まで読んで頂きたい内容ですが、面倒な人は、下記【目次】にて必要な部分をクリックして読んでみて下さい。

いわま薬局・ファスティングアドバイザーの石原です。

みなさんは、ファスティングで最も大切な事は何だか知っていますか?
ファスティング前の準備?ファスティング中の飲み物?ファスティングのタイミング?

もちろん、ファスティング中に何を摂るかや、実行の時期でも、効果は大きく変わりますが
本当に、何よりも大切なのは、【ファスティング後に何を食べるか】です。

これまでも、ファスティングをする方には、何度も何度も、
『ファスティング後の回復期間・復食期間は、必ず設けて下さい』
『3日間のファスティングが終わったからと急に好きなものを食べてはだめです』と言ってきましたが

その重要性が伝わっておらず、せっかくのファスティングの効果を半減させてしまった人も少なくありません。

ここでは、回復期間(復食期間)の重要性と、実際にどんな風に進めていけばよいか、
何を食べたらよいか、回復食に向いてる食材・向いてない食材含め、レシピなども詳しくお話ししていきます。

:【おさらい】ファスティングのすごい3大効果

想像以上の効果があると評判のファスティングですが、ここでもう一度、ファスティングの効果についておさらいです。
数々ある効果の内でも、特に優れた3つについて簡単に説明します。

● デトックス(毒出し)効果

私たちの体の中には、過剰に発生した活性酸素や有害ミネラル、腸内の腐敗物など
沢山の不要な老廃物がたくさん残っていて、それらのせいで多くの不調が発生すると考えられています。
ファスティングでは、
・腸内環境が極めて良くなる事
・代謝酵素が正常に働くようになる事
・酷使されている内臓を休める事
・有害物質が溜まりやすいとされる[脂肪]が減る事

上記の理由から、体に備わっているデトックス(毒出し)機能が大変活発になり、体内の毒素をどんどん排泄します。

体内から毒素が排泄されるとなるとどうなるのか?
お肌もきれいになり、病気にかかりにくく、疲れにくくなるなど、かなりのアンチエイジング(若返り)効果が期待できます。

● ダイエット効果

数日間にわたり摂取カロリーが減るので、物理的に体重が減るのは当然の話ですが
ファスティングの本当のダイエット効果はそこではありません。

ただの食べないだけのダイエットでは、体重が減ったように感じますが、それは筋肉が無くなっているだけです。
摂取カロリーを極限まで減らしつつも、体に必要な栄養素は普段以上に摂取できている酵素ファスティングだと、食べないだけのダイエットとは全く違い
しっかりと細胞の代謝を行い、余分な脂肪を燃焼し、体脂肪が減りやすくなります。

体内の代謝が正常・活発になる事から体温も上昇し、更に代謝が上がり
デトックス作用が高まる事で、むくみの軽減にもつながり、よりダイエット効果に繋がります。

更に、ファスティングそのもので痩せるだけではなく、ファスティングを定期的に行う事で
より、痩せやすく太りにくい体質になっていきます。

● 免疫力アップ効果

ファスティングによって内臓が休まる事で、血液中の白血球が活性化し、細菌やウイルスによる感染を抑制する働きが期待できます。
つまり人間が本来持つ自然治癒力が大変活発になります。

また全身の免疫組織の実に50~60%以上が、腸管免疫に存在しており、ファスティングの効果で腸内環境が良くなる事からもかなりの免疫アップになると考えられます。

更に、アレルギーの免疫は深い関係にあり、免疫機能が整う事で様々なアレルギー症状の緩和に役立ちます。

Jan VašekによるPixabayからの画像

:【なぜ】ファスティングの後が大切なのか

● 復食期間(回復期間)について

ファスティングというのは、通常3つのステップで行います。
1:準備期間 
2:断食期間(固形物を食べず栄養価の高いドリンク類の摂取)
3:復食期間

通常、ファスティングは、断食期間3日程度をおすすめしています。
その場合、復食期間(回復期間)も3日以上かけて、徐々にいつもの通常食に戻すように言っています。

断食期間が2日なら復食期間(回復期間)も2日以上で構いません。
また、1日程度の断食期間の場合は、いきなり焼き肉やステーキ・揚げ物など、消化に負担のかかるものを食べないように気を付けさえすれば
特に、大きな復食期間を設定しなくても大丈夫です。

準備期間については、設定するに越したことはありませんが、復食期間ほど絶対に必須という訳ではありません。
(準備期間については他の記事で紹介しています)

● 復食期間(回復期間) が必須な理由

理由はズバリ
【1】 内臓に負担をかけるから
【2】 リバウンドしやすいから


上記2点について詳しくお話ししていきます。

【1】 内臓に負担をかけるから

3日間も固形物を摂らなかったあなたの胃腸をはじめとする内臓は、とってもデリケートな状態です。
そこに、いきなり断食前の普段通りの食事をしてしまうと、身体はびっくりしてしまい本来の働きができないどころか、大きな負担となってしまい、必ず体調を崩すことになります。

せっかくの3日間の断食によって得た身体のリセット&クレンジングの効果を、少しでも長続きさせるためにも、
回復食を摂る事はとても大切です。

断食日数と同じ日数に復食期間を設定して欲しいのですが、復食期間が終わっても、1週間程度は、消化の良い食事を続けると、更に効果が高まります。

ファスティング後は、胃腸などの内臓だけでなく、味覚や嗅覚なども大変鋭くなっているので
塩気の無いおかゆだけでも十分に美味しく感じられることでしょう。

【2】 リバウンドしやすいから

3日間、最低限度のカロリーで過ごしていた私たちの身体は、とても吸収がよくなっていて
良い栄養素もしっかり吸収してくれる反面、様々なものを体内に残したがる傾向にあるので、減った体重は元に戻りやすい状態です。

回復期間の大きな理由は、【1】の内臓に大きな負担がかかることですが、
例え消化の良い食事内容であっても、摂取したものを身体に留めておこうとする作用も強くなるので
いきなりの高カロリー食品は避けるようにしてください。

ただし、減った体重はある程度は戻るのが普通とも考えて下さい。
何度もファスティングをしているうちに、無駄に太らず、ダイエット効果の出やすい体質へと変化します。

FoodieFactorによるPixabayからの画像

:【具体的な】回復食の進め方←特に重要

通常は3日程度の断食期間をおすすめしているので、ここでは3日間の復食期間についてお話しします。

色々なサイトで[復食期間] [回復食]と検索してみても、『急に食べ過ぎない』や『最初はおかゆなどから、徐々に普通食にする』程度の記載にとどまっており、
実際どうやって進めていけばよいか変わらないといった事が多いように思います。

ここでは、もう少し踏み込んで、具体的にどのように進めていけば良いかの流れと、その次の項目では、実際におすすめする食材やメニューについても解説していきますのでぜひ続けて読んでみて下さい。

《基本の重要項目》

断食期間に食事代わりに摂取していた『酵素ドリンク』などは、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取するためにも、回復食にプラスして、1日1~2回程度の摂取を続けるようにしてください。
基本的に、朝食は排泄の時間帯なので多くのものを摂らず、2日目以降の朝食は酵素ドリンク等だけでも良いです。

何より大切な事は、少量ずつ、ゆっくり、よく噛むことです。

● 回復食1日目

《復食1日目 朝》

よくよく煮た10倍粥や重湯、具をつぶした味噌汁やスープなど、初期の離乳食をイメージした液体に近いものから始める。
塩味はほとんど無くても良いほど、味覚が敏感になっています。

《復食1日目 昼》

朝よりは固形に近いお粥 など、少し進んだ離乳食をイメージしてください。お好みでつぶした梅干しなど塩味を加えても良いです。
繊維の少ない野菜をクタクタになるまで煮たものや、柔らかい果物などもOK

《復食1日目 夜》

昼よりも更に固形に近いお粥(とても柔らかいごはんでも可)など、体調の悪い時のお食事をイメージしてください。
徐々に固形物になれるためにも、柔らかくても小さめで形のある野菜の煮物やお豆腐などもプラスしていく。

● 回復食2日目

《復食2日目 朝》

※酵素ドリンクのみでもOK
固形物を食べる場合は、果物や柔らかい野菜スープ、豆腐の味噌汁などがおすすめ

《復食2日目 昼》

おうどんやおそば、芋や大根のサラダや納豆ご飯など消化の良い食べ物であればある程度の固形物も取り入れ可能。
ただし、この段階ではまだ植物性のもの

《復食2日目 夜》

この辺りからは、少量であればワカメなどの海藻やキノコ類もOKです。
回復食の1日目は、まだまだ胃腸が休み過ぎているくらい休んでいるので、念のためキノコ類や海藻、玄米などは控えて下さい。
ある程度具のしっかりあるスープ類や雑炊、煮物なども問題ありません。

● 回復食3日目

《復食3日目 朝》

※酵素ドリンクのみでもOK
固形物を食べる場合は、前日夜まで程度のものなら何でもよいです。
野菜サラダなどもOKです。

《復食3日目 昼》

まだまだお肉などは避けてほしいのですが、動物性の物でも卵とじや茶わん蒸しなどであればOKです。
とろろご飯やお漬け物(ぬか漬けがおすすめ)、多少固めの物も取り入れていくと良いので、野菜の和え物や、繊維質の多い野菜などもプラスしていって下さい。

《復食3日目 夜》

ほぼ普通食(和食)で良いのですが、肉はまだ控えて下さい。雑穀米などもOKですがよく噛んでください。
お魚は少量であれば問題ないですが、できたら4日目以降がベストです。
普通食とはいえ、なるべく消化の良いものを、腹7分目程度までにしておきましょう。

Hui WangによるPixabayからの画像

:回復食に向く食材・向かない食材

● 向く食材

向く食材は、基本的に消化に良い食材です。上記でも説明した通り、最初はどんな食材も離乳食状態から始めて下さい。キノコや海藻は小さくして、少量から始める事が大切。玄米も発芽玄米を柔らかく炊くこと。

また、回復期間はできるだけ身体を温めるものを食べる方がおすすめです。

市販で売っているものは味が濃く、添加物も多いので、できるだけ手作りが良いですが
どうしても作る事が難しい人は、コンビニやスーパーで売っている、できるだけ添加物の入っていないお粥やうどん、
またはスープやみそ汁などで代用しましょう。おでんの大根やはんぺん等も良いでしょう。

(1日目からOK)
・お米・うどん・豆腐・大根・かぼちゃ・カブ・イモ類・豆類(納豆も)・バナナ・メロン・スイカ・桃・豆乳・ゆば・みそ・梅干し
(2日目以降OK)
・葉野菜・キノコ類・海藻類・上記以外の果物・ごま・おつけもの・そば
(3日目以降OK)
・玄米・根菜・卵・はんぺん・亜麻仁油・オリーブオイル・こんにゃく

● 向かない食材

向かない食材は、消化に悪い(時間のかかる・胃に負担がかかる・消化酵素を多く使う)ものや、刺激のある食材です。
気を付けてほしいのが、普段の食生活では大変良いとされている[玄米・海藻・きのこ・こんにゃく]などは
復食期間の前半に食べると、胃腸に負担をかける事もあるので、必ず後半以降に取り入れて下さい

そして、取り入れる際も、最初は少量で小さくカットして食べて下さい。

また、どんなものでも多く食べる事は回復期間には決して行わないでください。

( 消化に悪いもの )
・肉やチーズ(動物性たんぱく)・バター・マーガリン・ラード・ショートニング・揚げ物・おかし・ケーキ・パン・パスタ・生クリーム

(刺激になるもの)
・カフェイン・アルコール・唐辛子・スパイスの多いメニュー(カレーなど)・過度な薬味・味の濃いもの

:回復食のおすすめメニュー

● 前半

・重湯・おかゆ(具無し)
・梅おかゆ・大根おかゆ・カブとアオノリのおかゆ
・梅とシソのうどん(かなり柔らかく煮こむ)

・かぼちゃスープ・大根スープ・人参スープ・玉ねぎスープ・豆乳スープ(すべて味噌汁でも良い)
↑全てミキサーなどでつぶすか、柔らかく細かくする

・大根の煮物・かぶの煮物・かぼちゃの煮物・なすのトロトロ煮
↑小さめ柔らかく

・豆腐の味噌汁・ひややっこ・炒り豆腐

・果物そのままやすりおろし、豆乳プラスもOK(バナナ・すいか・メロン・もも・りんご)

・野菜や果物のスムージー

● 中間

・納豆のせご飯
・温野菜サラダ
・野菜の雑炊
・とろろ昆布(まだ少量)と大根のせうどん
・きゅうりのおつけもの
・豆腐と野菜の炒め物(肉無し)
・えのき(刻む)と湯葉のうどん・そば
・白菜とろとろ煮
・トマトサラダ

● 後半

・茶わん蒸し(肉や魚は入れない)
・たまごとカニカマの雑炊
・大根と厚揚げの煮物
・アボカドサラダ
・ほうれん草おひたし(小松菜や他の葉物でもOK)
・ゴマ豆腐
・湯葉ともやしのスープ
・玄米がゆ
・わかめとキュウリの和え物
・人参の炒め物
・白菜のマヨネーズ和え

:【おさらい2】ファスティングは圧倒的に酵素ドリンクがおすすめ

このページに来て下さっている皆さんは、これからファスティングをする予定の方や、既に何度か実行している方が大半だと思います。

今回はファスティングの成功を大きく左右する【回復期間に食べるもの】についてのお話でしたが、
同じくらい大切で、ファスティングが成功するか失敗するかのカギともいえる【断食期間に摂取するもの】についても最後にお話をしておきたいと思います。

結論から言うと、ファスティングは、良質な酵素ドリンクを使った【酵素ファスティング】が絶対的におすすめです
断食期間に、お食事の代わりに摂取するものは、固形物でなければ何でも良いと考えている方もいるようですが、そうではありません。

野菜や果物のスムージーでも問題はありませんが、

・個人が用意できる原料の種類には、どうしても限りがある
・農薬などが多い野菜や果物では、せっかくのファスティングも効果半減になってしまう
・体調を維持できる栄養素が十分取れる可能性が低い
・手間が多くかかる(みんなが手作りが可能とは限らない)
・市販の野菜ジュースでのファスティングは、酵素や熱に弱いビタミン類・アミノ酸などがなく、それだけでの断食は危険

等々の理由からも、ベストな選択ではないと考えます。

ファスティングを成功に導くために

断食期間に摂取するものの5大条件があります

1.ファスティング中(断食期間中)にお腹が空きにくい事

2.ファスティング中に体調が悪くならない事(好転反応は除く)

3.デトックス作用や細胞の代謝のために体内が酵素で満たされている事

4.液体だけで、必要な栄養素を偏りなく摂取できる事

5.復食期間中の回復食と同時に、胃腸に負担のない栄養バランスのよい物を摂ることができる 事

→良質な酵素ドリンクは5大条件全てを満たします

私がファスティングドリンクとして強くお勧めしている
良質な酵素ドリンク【無添加発酵酵素原液:きせき】は

・原材料の多種多様な【野菜や果物・海藻類・生薬類】に含まれる、豊富な栄養素=ビタミン・ミネラル・アミノ酸(必須アミノ酸全て)・ファイトケミカルがぎゅっと凝縮されています。

→ 固形物を摂取しないファスティング中でも、強い空腹感を感じずに済み、少ないカロリーでも必要な栄養素で身体は満たされ、もちろん体調不良も起こしにくくなります。

・水を1滴も使用せず、保存料や防腐剤はじめ、余計なものは一切使用しない完全無添加です。

・契約農家から毎朝仕入れた100種類以上の【低農薬・無農薬・オーガニック野菜】をその日のうちに丸ごと加工します。

→ ファスティング後の復食期間中も、良質な酵素ドリンクを食事と一緒に摂取すれば、
食事だけでは不足しがちな栄養を補え、より簡単にかつ効果的に正しい回復食が行えます。


・残留農薬検査や放射能検査も完全にパスしており、小さなお子様でも安心してお召し上がり頂けくことができます。

・酵素を製造して70年以上の老舗酵素メーカーとのオリジナル製品で、独自の低温加工のため、原材料の酵素もたっぷり含まれています。

→もちろん酵素をたっぷりと摂取できることで、体内の潜在酵素の無駄づかいを減らし、
身体を十分な代謝酵素で満たすことができ、老廃物を体外に出す作用を高めることが可能となります。

本日は、ファスティングを成功に導くか、失敗に終わらすかの大切なカギである
 【回復期間に食べるもの】 を中心に、おさらいとして、
 【断食期間に摂取するもの】 についてもお話ししました。

どちらもとても大切な事ですので、これからファスティングに挑戦される方も、もう何度もしているけどあまり効果的でなかったという方にも、参考にして頂ければ幸いです。

酵素ファスティングについてのどの様なご質問でも、丁寧に分かりやすくお答えしますので
どうぞお気軽にご相談・ご連絡下さいませ。

当店にて【無添加発酵酵素原液】をお買い求めいただいた方には、
分かりやすいファスティングの方法や、可愛い【ファスティングシート】も同封しておりますのでお楽しみにして下さいね。

それでは、皆様のファスティングが大成功することを、心より願っております。

いわま薬局
いわま酵素 ファスティングアドバイザー:石原あかり