寝つきが悪い・夜中に目が覚める・寝起きがしんどい~5人に1人が悩む睡眠についての問題を解決!!~ぐっすり眠りたいあなたに~

:寝れない日本人

『私たちヒトは人生の3分の1は寝ている』とよく言われています。
では、なぜ、長い人生の3分の1もの時間を睡眠に費やさないといけないのでしょうか。

答えは、簡単に言ってしまうと、 寝ている間に身体と脳の疲れを休息させ、修復し再生させているから。
要することが、寝ないと身体も脳も疲れ果て、
・ 倦怠感
・ 意欲低下
・ 集中力低下
・ 抑うつ
・ 注意力低下
・ 頭 重・めまい
・ 食欲低下

などを起こし、長く続く『うつ』などの心の病気や『心疾患』などの身体の病気へと発展してしまうからです。
私たちが、心も身体も元気で健康に生きていくためには、適切な睡眠が必須であり最も大切な事だと考えられます。

しかし、それにもかかわらず、 日本人の成人の5人に1人は不眠で悩んでいるという調査報告があります。

例えば、布団に入ったのになかなか眠る事が出来ず、『このままでは朝起きられないかもしれない』『日中の約束があるのにどうしよう』と、
ますます不安や心配がストレスになり、リラックスできず目が冴えてしまうといった悪循環はありませんか。

また眠りにくいだけではなく、『夜中に何度も目が覚める』『早すぎる時間に起きてしまう』『よく寝てもしんどい』などの症状も不眠の一種です。

この様に、睡眠の悩みを持つ方は年々増加し、特に高齢者では3人に1人が不眠の悩みを抱えています。

:不眠とは?

【最適睡眠時間】

上記で『 私たちヒトは人生の3分の1は寝ている 』と書きましたが、全員が1日8時間の睡眠をとらないと、不健康になるのかというと、そうではありません。

最適睡眠時間は、個人によって異なり、英雄ナポレオンは、3時間しか眠らなかったともいわれています。
現代人ですと、明石家さんまは『寝ているところを見た人がいない』という都市伝説のようなことが言われるほど
睡眠時間が少なくても、(うるさいくらい)元気に過ごせるようです。

そのように、3時間で十分な人もいれば、10時間眠らないと翌日活動できない人もいる事から、
日中に、寝不足による悪影響(眠気・倦怠感・集中力や意欲の低下など)が全くない人の場合は、睡眠時間が少なくても、不眠と考える必要はありません。

では次に、不眠と言われている4つのタイプについてお話しします。

【不眠といわれる4つの症状(タイプ)】

1:入眠障害

布団に入ってからなかなか寝付けないタイプです。
具体的な時間として、寝ようとしているにもかかわらず眠りにつくのに30分~1時間以上かかってしまい、
その事を不快に感じる場合は入眠障害と考えます。

昼間に寝過ぎていたり、カフェインの摂取など、眠れない事に思い当たる事があり、かつ継続的でない場合は入眠障害と考えなくてもよいでしょう。

2:中途覚醒

朝起きる前に、夜中に何度も目が覚めてしまうタイプです。
目が覚めても、またすぐに眠れる人や、継続的でない場合は問題ありません。
また、継続的であっても、トイレに行きたくて目が覚めて、行った後また眠れるのであれば、これも睡眠障害ではありません。
目が覚めてしまった後、なかなかもう一度眠れない場合は、不眠と考えられるでしょう。

3:早朝覚醒

起きる予定の時間より随分早くに目が覚めてしまい、その後再び眠ることができないタイプです。
高齢者には、この様な症状が多い事がありますが、日中に眠気などもなく健康に過ごせている場合は、気にしなくても良いでしょう。
逆に、 日中に寝不足による悪影響(眠気・倦怠感・集中力や意欲の低下など) がある場合は、『年のせいだから』と片付けないで、改善方法を積極的に取り入れるようにして下さい。

4:熟眠障害

実はこのタイプが近年特に増えており、また、日常生活に深刻な影響を一番与えやすいタイプなのです。
簡単に言うと、熟睡ができていないタイプなのですが、睡眠時間としては一見は十分取れている様に見えるため
本人は睡眠が足りていないとは気づきにくい事が多いのです。

特に睡眠時間が少ない訳ではないのにもかかわらず、
・朝起きるのがしんどい、とても眠い
・起きた時によく眠ったという気がしない
・起きた時に頭がボーっとしており、その時間が比較的長めである
・日中にとても眠い

これらのような症状がある時は、熟眠障害の可能性が高いと考えられます。

また、熟眠障害の場合、それ以外の3つのタイプと併発していることが多い様です。
(中々寝付けない上に、起きた時も寝た気がしない など)

坤 张によるPixabayからの画像

:深い眠りは絶対に必要

『よく寝たはずなのに日中もとても眠い』『起きても疲れが取れた気がしない』 といった熟眠障害が生じる理由は、脳の疲れが取れていないからです。
脳の疲れを取るためには深い眠り(ノンレム睡眠)が必ず必要不可欠です。

眠りには、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)の2種類があり、それぞれ疲れを取る異なった役割をしています。
『ノンレム睡眠』では、細胞を修復するホルモンが多く分泌され、脳や体の回復や修復を行い、疲れを取るための重要な働きをします。

【成長ホルモンと深い眠りの関係】

疲れが取れるとは?

●疲れとは、体内に発生した過剰な活性酸素によって、脳や細胞にとって重要であるタンパク質に傷がつき、細胞の働きが低下し、エネルギー不足に陥った状態の事です。

●逆に、疲れが取れるとは、新しいタンパク質が合成され、傷ついたタンパク質の修復も正常に行われ、細胞が元と同じように働ける状態になる事です。

成長ホルモンが必要

脳と体の疲れが取れるという事は、脳と体の細胞が修復されるという事です。そのためには、代謝を促して細胞の修復を促す物質が必要不可欠です。
それが、みなさんもよく耳にする『成長ホルモン』です。

成長ホルモンは、一般的には、骨や筋肉の成長促進作用で知られ、子供の成長には必要不可欠ですが
大人になってからも、体内の代謝を活発にしたり、脂肪の分解を促進したり、
また、コラーゲンの生成を促すことからも、若々しくいるためのアンチエイジング効果にも大変優れていると、昨今大注目の物質です。

そして成長ホルモンは、細胞の修復と疲労回復に、特に活躍する物質です。

分泌のピークは思春期の後半です。20歳を過ぎたあたりから徐々に減りはじめていきま、30~40歳代ではピーク時の約50%にまで減少し、さらに60歳代では約30%にまで分泌量が低下してしまいます。

若い頃は疲れ知らずで太らなく、生活習慣病が少ないのも、成長ホルモンの分泌量を考えれば納得ですね。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは、最も深い眠りである『ノンレム深睡眠』の時にまとまって分必されると考えられています。

ノンレム睡眠には、その深さによって更に4つの段階があり、段階が進むほど深い眠りを表します。
睡眠は通常、深い眠りのノンレム睡眠から始まり、約90分後に浅い眠りのレム睡眠へ移行しますし、この繰り返しの周期を一晩で4~5回繰り返します。
しかし、成長ホルモンの分泌は、1回目の周期の最初のノンレム睡眠でまとまって分泌されるので、
睡眠の質が悪く、最初のノンレム睡眠が浅いせいで最も深い段階の 『ノンレム深睡眠』 にたどり着けない場合は
成長ホルモンの分泌が少なく、疲れはなかなか取れないという訳です。

もちろん、疲れだけでなく、大人の場合だと、アンチエイジング効果や脂肪分解の効果も得られにくいという事になります。
成長期の睡眠不足は、骨や筋肉の成長促進も妨げられてしまいます。寝る子は育つとは、正によく言ったものだと思います。

【レム睡眠&ノンレム睡眠両方が不可欠な理由】

先ほどまでは、深い眠り(ノンレム睡眠)が大変重要だという事をお話ししましたが、浅い眠り(レム睡眠)も私達には不可欠です。

浅い眠り(レム睡眠)中は筋肉が緩み、体は完全な休息状態になります。
体の筋肉の疲れを取り、体力を回復させるためには、レム睡眠中における体の休息が欠かせません。

また脳の働きにおいても、レム睡眠中には、記憶の固定と整理が行われていることが分かっています。
記憶の固定が行われないと、物を覚えておくことができません。
また、記憶が整理されないと、大切な事を覚えておくことも、嫌な事を忘れる事も出来ず、大変なストレスが溜まってしまいます。
記憶の整理は心の整理とも言えますね。

Mylene2401によるPixabayからの画像

:なぜ眠れないのか

【眠れる人・眠れない人の脳内】

眠れる人の脳内

そもそも眠る事ができるのは、人間が起きている時に活発に働く[覚醒中枢]を抑え込むことができるからです。
この高ぶっている [覚醒中枢] を抑え、眠りに導いてくれる物質が[睡眠物質]と呼ばれるものです。
[睡眠物質] については、後ほど詳しくお話ししますが、
人間の身体は、通常は昼間はこの [睡眠物質] が少ないため [覚醒中枢] が活発であり、目覚めています。
そして、夜になると共に脳内に[睡眠物質]が増加し、[覚醒中枢]を抑え込むため、人は眠ることができるのです。

眠れない人の脳内

逆に言うと、[睡眠物質]がなければ、人は眠れないのです。
眠れない人の脳内には、[睡眠物質]が十分に分泌されていない状態となっているため、[覚醒中枢]の働きを抑える事ができず、不眠状態となってしまうのです。

また、別の理由として、人はストレスを受ける事で活性酸素が多く出て、[ストレスホルモン]が分泌される事も、不眠の原因となります。
ストレスホルモンは、一時的には体の働きを高めストレスに対応しますが、入眠時に血中のストレスホルモンの濃度が高いと、睡眠の質がさがり、更には、大切な成長ホルモンの分必も阻害することから、ますます疲れが取れない状態となります。

【睡眠物質を知る】

睡眠物質とは?

[睡眠物質] の蓄積は覚醒時に起こるので、本来であれば、起き続けていれば必ず眠くなります。
言い換えると、どんなに頑張って起きていようとしても、ついには寝てしまうのが普通なのです。

けれども、様々な理由から、起きている日中に[睡眠物質]が十分に作られない症状が、不眠という訳です。

具体的に、睡眠物質というのはどんなものがあるのでしょうか。
代表的なものとして、『メラトニン』『GABA』『アデノシン』『 プロスタグランジン(PG)D2 』などがあり、どれも不足することで、不眠の原因となってしまいます。

睡眠物質が不足する原因

理由はたくさんありますが、代表的な理由としては、体内で睡眠物質を作る際の材料(栄養素)不足が考えられています。
睡眠物質は、アミノ酸やブドウ糖、必須脂肪酸などに、ビタミンや微量ミネラルが合わさって作られますが
食生活の乱れなどから、材料が体内に十分ないと作る事ができず、結果不足することとなります。

また、『メラトニン』においては、上記の様に作られるのではなく、日中に分泌された『セロトニン』から作られます。
起きている時にセロトニンがたくさん分泌されれば、夜メラトニンもたくさんつくられ、よく眠れます。
昼間のセロトニン分泌量がが少ないうつ病の人が、眠りにくいのは、メラトニンが十分つくられないためで、至極当然のことなのです。

:不眠を解消!改善するには

【脳内物質 編】

ここまでお話をしたことをまとめると、不眠の原因は大きく簡単に分けると

1 睡眠物質の不足
2 眠りを妨げる物質の発生
この2点となります。

では具体的な解消法を詳しく見て参りましょう。
先に言いますと、私がおススメしている【無添加・完全発酵の酵素原液】は、今からお話しする具体的な解消法を、大変簡単に安全に行えるものです。
面倒くさがりやさんや自炊が難しい方、早い結果を求める方は、ぜひご利用ください。

もちろん、具体的な解消法は、みなさんが普段の生活で実行できる事です。

1 睡眠物質を十分つくれるようにするためには

睡眠物質が不足する理由は、一つ目はそれらの原材料である栄養素(具体的には上記参照)が不足している事なので、十分な原材料を手に入れるためには以下の2つの事がもっとも重要です。

① バランスの良い食生活を心がける

当たり前のことですが、必要な栄養素は口から摂取する事しかできません。
コンビニ食や、野菜や良質なたんぱく質や脂質が少ない外食、自炊でも偏ったメニューでは、アミノ酸やビタミン・ミネラルなどはうまく摂取できません。
また、必要だからと特定のミネラルだけを摂取しても、人間の身体はうまく作用しませんので、色々なものをバランスよく摂取できる食生活が大切です。

② 腸内環境(腸内フローラ)を整える

いくら良いものを摂取しても、腸内環境が悪いと、必要な栄養素が吸収できず、大変勿体ない事になります。
腸内環境が悪いと、毒素の発生も多くなり、良い睡眠が得られない事もあります。

また、大変重要な睡眠物質のメラトニンを作る元のセロトニンは、その90%が腸で作られると考えられていますので、腸内環境を良くすることは、睡眠に直結すると考えられています。

腸内環境を整える【腸活】については、ぜひ下記の記事も参考にして下さい。
『腸内環境を整えるといっても、よくわからない』という方には、ぴったりの記事となっています。

2 眠りを妨げる物質の発生を食い止めるには

私たちは、ストレスを受けると過剰な活性酸素が発生し、 [ストレスホルモン]が分泌され、そのストレスホルモンによって不眠が促進してしまいます。
それを解決すには、過剰な活性酸素を除去する[抗酸化物質]を、積極的に体内に取り入れる事が重要になります。

過剰な活性酸素は、不眠の直接の原因になるだけでなく、ウツや認知症など脳内の状態の悪化はじめ、
ガンの原因・老化の原因・免疫の低下など、ありとあらゆる病気の引き金になります。

ストレスは万病の元というのは、この様な所からも言われるのではないでしょうか。

代表的な抗酸化成分としては、
・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンA などのビタミン類
・カテキン・ポリフェノール・リコピン などのファイトケミカルがありますが

それら以上に、まるで活性酸素に対抗するために生まれたようなすごい抗酸化成分
SOD (スーパーオキシドジスムターゼ)・グルタチオンペルオキシダーゼ・カタラーゼなどの酸化還元酵素です 。

上記のような抗酸化物質が多く含まれた食品を積極的に摂る事が大切となりますが
面倒な方、早く実感したい方は、上記でもおすすめした【発酵酵素原液】はいかがでしょうか。

私がおすすめしている【きせき・バイオきせき】は、水を全く使用せず製造している、発酵酵素原液なのですが、
様々なビタミンやミネラル、必須アミノ酸(全て)やファイトケミカルに加え
100種類以上の原材料の栄養素や酵素成分がたっぷり入っています。

また、完全発酵した発酵食品のため、腸内環境を整えるのにもぴったりな食品です。

70年以上、酵素一筋の老舗酵素メーカーに製造を依頼しておりますので、流行りで作られた酵素ドリンクとは全く違っており、
上記でお話ししている【酸化還元酵素】が、とりわけ多く含まれていることも大きな特徴の一つです。

そのため、今の生活にプラス要素として取り入れて頂き、ただお召し上がり頂くだけで、不眠の改善につながる、

① バランスの良い食生活
② 腸内環境を整える
③ 活性酸素の除去=不眠の原因物質を作らせない

上記を全て簡単に安全にご実行頂けると、自信をもっておすすめしております。

また、その酵素原液を使用しての【酵素ファスティング】をして頂くと
大変効果的な【デトックス:毒出し】となりますので、更に、活性酸素が体外に排泄されることとなります。

【生活習慣 編】

食生活やサプリ等、口から摂取するもの以外で、日常的に取り入れて頂くと[不眠解消]につながる方法を紹介していますので、今日から早速取りれてみて下さい。

1 寝る直前に入浴する

体の奥の体温を[深部体温]といい、人は深部体温が下がってくるときに眠りに入りやすくなります。
またこの時、深部体温の下がる幅が大きいほど眠りにつきやすくなります。
就寝予定の1時間程度前までに、しっかりゆっくり入浴し、体を芯から温める事で、いったん深部体温を大きく上げ、その後、大きく体温を下げることができ、寝つきが良くなると考えられます。

2 積極的に日光を浴びる

昼間に日光を積極的に浴びる事によって、セロトニンの生成が促進されます。
睡眠物質のメラトニンの生成には、セロトニンが不可欠となりますので、日中にセロトニンをしっかり作る事が、良い睡眠につながると言えます。

3 昼寝は15時までで30分以内

日中の激しい眠気の解消に有効ですが、長い昼寝は、かえってボンヤリする元になります。
また、夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼすので控えるようにしましょう。

4 明るい場所で寝ない

寝る場所の明るすぎる照明は、脳が寝る準備不足となり入眠の際に悪影響です。
また、中途覚醒や熟眠障害の原因にもなります。
太陽の光が入る場所での睡眠は、たとえ目をつむっていても体内時計をスタートさせてしまう事になり、早朝覚醒の原因になるので、遮光カーテンや遮光アイマスクの着用をお勧めします。

5 寝る前の刺激物・アルコールは控える

刺激物は睡眠の大敵です。カフェイン摂取は就寝の4時間前までとし、喫煙も就寝の1時間前には終わらせましょう。
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となりますのでなるべく控える方が良いです。

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本日は、不眠について徹底解説してみましたが、いかがでしたでしょうか。

ご不明な事や、酵素・腸活・ファスティングなどについてのご相談もお待ちしておりますので
お気軽にご連絡下さいね。

また、不眠だけではなく、脳(心)と腸の深い関係については、ぜひ下記の記事も参考にしてみて下さい。

いわま薬局
いわま酵素 石原あかり