ファスティング成功の鍵を握る「準備期間」と「復食期間」のおすすめ食事メニュー

こんにちは、いわま薬局ファスティングアドバイザーの石原です。

9月に入り秋らしい気候になってきたかと思えば、夏のように暑い日もあり、お洋服選びが難しい時期ですね。 

また、この季節は気温差が激しいため身体に負担がかかりやすい時期でもあります。

夏の食生活で疲れた胃腸の為にも、軽く1日ファスティングをしてみてはいかがでしょうか。

さて、今回も引き続き、お客様からよく頂くご質問にお答えいたします。

早くも第3回となりました、今回は

「酵素ファスティングの前後、準備期間と復食期間は具体的にどうしたらいいですか？」

というご質問にお答えしながら、ファスティングアドバイザーおすすめの食事メニューをご紹介いたします。

とっても重要な「準備期間」と「復食期間」

ファスティングに関する説明を読むと、必ずと言っていいほど「準備期間」や「復食（回復）期間」について言及されているかと思います。

とはいえ、

「準備期間は和食中心に〜」
「ファスティングのあとは必ず復食を〜」

といった具合に、踏み込んだ説明までは意外となされていません。

そこでまずは、準備期間と復食期間について、必要性や注意点など、少し掘り下げてご説明いたします。

ファスティング前のウォーミングアップ、それが「準備期間」

本格的なファスティングを始める前のウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整する期間。

それが「準備期間」です。

ファスティングの直前まで揚げ物や焼き肉、生クリームたっぷりのケーキといった消化に時間のかかるものを摂っていると、断食1日目の時点ではそれらの消化が終わらず、多量の体内酵素が使われてしまうんです。

胃腸も休みづらくなってしまうため、せっかくの断食1日目に最大の効果を発揮できないことが考えられます。 

また、断食に向けて少しずつお食事量を控えめにしたり身体に優しいものを摂り入れることで、

「今からファスティングをしますよ～」

と身体にサインを送ることができ、断食期間を楽に過ごせます。 

ファスティングでよりよい結果を得る為にも、ぜひ準備期間は設けてください。

いきなりの断食実行が決して身体に悪いわけではありませんが、断食前のお食事の内容で効果に大きな差が生まれることもありますから。

「準備期間」は必須ではありません

準備期間はあった方が確実に良いのですが、必須というわけではありません。

とくに、半日〜1日半の短めの断食は、食べ過ぎた翌日や思い立った時にパッと行う気軽さも大切です。

そういう時に、準備期間を過剰に気にしすぎる必要はありません。

「準備期間を作れないから断食はやめておこう」等と考えてファスティングを躊躇してしまうくらいなら、準備期間を省いてすぐにファスティングを実行してしまいましょう。

3日ファスティングでも、もちろん準備期間はあった方が良く、計画的に行える場合にはぜひとも準備期間を設けることを強くおすすめいたします。

ですが、スケジュールの都合やタイミング的に難しい場合は、省いてしまっても構いません。

ファスティングで最も大事な「復食期間」

断食期間を終えて、徐々に普通食に体を慣らしていく期間、これが「復食期間」です。

復食期間は、ファスティングにおいて最も大事な期間。

準備期間は必須ではないと言いましたが、復食期間は必須です。絶対に設けましょう。

復食期間を経て初めて、本当の体内リセットが完了するとお考えください。

断食期間を終えて、いきなり食べたいものを好きなだけ食べる生活に戻ってしまうと、あっという間にリバウンドしてしまうだけでなく、内臓にも大きな負担をかけてしまい体調を崩してしまいます。

身体の為に行ったはずが、逆効果になってしまうんですね。

休んだ胃腸には、ゆっくり少しずつが何より大切です。

2日以上の断食を行った方はもちろん、1日断食の方も、いきなり通常の食事に戻さずに、1日かけてゆっくり普通食に戻すようにしましょう。

準備期間の食事は「まごわやさしい」がキーワード

準備・復食両期間についてご理解いただいたところで、次は各期間でおすすめする食事メニューをご紹介いたします。

まずは準備期間のおすすめ食材とメニューから。

準備期間は、脂質の多い食品を避け、身体に優しい和食中心のメニューをお摂りください。

日数は2〜3日前からが理想ですが、1日前のみでも準備期間として不足はありません。

献立は、以下の食材を中心に考えることをおすすめいたします。

• ま（マメ）………大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品
• ご（ごま）………アーモンド、くるみ、ぎんなんなど
• わ（わかめ）……ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類
• や（野菜）………野菜全般
• さ（さかな）……魚全般
• し（しいたけ）…まいたけ、エリンギ、えのきなどキノコ類全般
• い（イモ）………里芋、じゃがいも、さつまいも、こんにゃくなど

調理法は、煮る・蒸す・生でいただくのがおすすめです。揚げ物、炒め物は避けましょう。

準備期間のおすすめ食事メニュー

• 野菜や果物のサラダ
• お漬物や梅干しと、柔らかめの白ご飯・おかゆ
• ふかしたイモ類
• 海藻サラダ
• お味噌汁
• 野菜の煮物
• キノコや根菜の炊き込みご飯
• ざるそば

食事の量は、普段の7割程度に抑えるようにしましょう。

復食期間は「少量ずつ・ゆっくり・よく噛んで」

復食期間は原則、断食を行った日数と同じ日数をかけて、徐々に普通食に戻していきましょう。

とくに2日以上の断食後の復食1日目は、細心の注意を払ってください。

コツは、少量ずつ、ゆっくり、よく噛むこと。

なお、玄米や海藻類は、復食期間の後半にはおすすめですが、復食期間前半は胃腸に負担がかかる場合がありますので、避けるようにしましょう。

復食期間のおすすめ食事メニュー例

今回は、3日ファスティングを例に、3日の復食期間のおすすめ食事メニューをご紹介いたします。

1日ファスティングの場合は「復食3日目」の食事メニューを参考になさってください。
「復食1日目」の食事例のような、重湯等から始める必要はありません。

復食1日目

朝：きせき30ｍl ＋ 重湯に近いおかゆ、または具のないお味噌汁

昼：お蕎麦や柔らかく煮たうどん（共に半人前程度）、または固形の具がない野菜スープやお味噌汁

夜：具が小さく柔らかいスープやお味噌汁と七分粥

復食2日目

朝：きせき30ｍl ＋ 果物または野菜スープ

昼：柔らかく煮た野菜の煮物と野菜サラダに、柔らかいごはん

夜：湯豆腐や冷奴、動物性たんぱく質を含まない具の汁物、野菜サラダ、柔らかめのごはん

復食3日目

朝：きせき30ml ＋ 果物または野菜スープ

昼：海藻サラダや野菜サラダ、通常のうどんや納豆ご飯・とろろご飯、お漬物などもOK

夜：通常の和食を腹八分目で

夜の和食は、準備期間の食事でもご紹介しました「まごわやさしい」の食材を意識して献立を考えましょう。

復食期間終了後も油断は禁物

復食期間が終わった後も、1週間程度は食事の内容に気をつけましょう。

とくに添加物の多い食品やステーキなどの大きな肉の塊、油たっぷりの食事、乳製品はなるべく避けた方が、良い結果を得られますよ。

代わりに、食物繊維の多い食材をしっかりと摂ることをおすすめいたします。

大切なのは実行すること

ファスティングにおける準備期間と復食期間について、ここまでご説明してまいりました。

いかがでしたか、そんなに難しいものではないかと思います。

断食に備えて、身体に優しい食事を取る。
断食に備えて、食事量を減らしていく。
断食を終えた身体を労って、徐々に食事量を増やしていく。

難しく考えず、まずは一度、酵素ファスティングにチャレンジしてみましょう。

3日間のファスティングは大変そう、難しそう…と感じられる方は、1日ファスティングからぜひ始めてみてください。

大切なのは、実行することです。

みなさまの酵素ファスティングの成功、心より願っております。

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