腸活中の食事はどのようなものが良い？腸活の大きなメリットと腸活用ドリンクの効果もご紹介！

腸内環境を整える事が、健康面だけではなく美容面でもかなり効果的である事などから、女性を中心に腸活をする方が大変増えてきています。

また、免疫機能にも腸の健康が大きく関係している事などもわかり、感染症が気になる昨今、メディアやネット上でも急激に腸内環境を整えるための方法や商品などが、数多く取り上げられるようになってきました。

けれども、情報が多い割には『実際に腸活をやりたいけれどイマイチ何が良いのかわからない』『ヨーグルトを食べているけれども、あまり腸活できている実感が得られない』という方が多いように感じます。
その様な方のために、まずは簡単に腸活のメリット、そして腸活におすすめの食事、腸活に最適なドリンクなどについてご紹介します。

◆腸活のメリット

＊免疫強化

免疫力を高めることは、ウイルスや細菌による感染症や病気にかからないためにとても大切です。

また腸壁からタンパク質が漏れ出すことで過剰な免疫反応がおこり、アトピーや喘息などのアレルギー反応が不必要に出てしまう事もあるので、正常な免疫バランスが必要となります。

人間の免疫細胞の60～70％は腸内に存在しているということをご存じでしょうか。
そのようなことから、腸内細菌のはたらきを高め、腸内環境を整える事で、免疫力も高められると考えられているのです。
免疫力は20代をピークに徐々に低下していってしまうため、意図的に腸内環境を整えて免疫力を維持する必要があります。

＊美容面

お肌と腸は鏡のような関係と考えられていて、腸が汚いと必然的にお肌も汚くなります。

腸内環境が悪いとお肌が汚くなる理由は、腸内に発生した毒素が血液を通して全身にめぐるからです。顔色も悪くなり、しわやシミの原因にもなってしまいます。

そして、腸から出し切れなかった老廃物が毛穴を通して出ようとすることで、吹き出物やニキビなどの肌荒れとなります。腸活で腸内環境を整え、しっかりと老廃物を排泄する事が何よりも大切となります。

また腸内細菌のバランスと肥満には関係があるとされているため、善玉菌であるやせ菌を増やすことはダイエットにとても効果的です。腸活をして腸内環境を整えることで、エネルギーの吸収が抑えられ、無駄に太りにくい体質となると考えられています。

また、腸内環境が悪いと代謝が悪くなります。便秘などで余計なものを体内に溜めていると、むくみの原因にもなり、ますます太りやすくなります。

＊メンタル面

腸は第2の脳と言われてているほど、腸と脳には深い相関関係があります。
腸内環境が悪いという事は、心の健康にも大きな悪影響があると考えられています。

実際に、腸活で腸内環境が整う事で、睡眠が改善したり、イライラや抑うつ状態が改善したという事が多くあります。
リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンは、脳内でのみにあると考えられていましたが、実は約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%という事が分かっています。

このことからも、腸内の環境を整える事が、心の健康につながる事がよくわかります。 

◆腸活と食事時間

腸活のメリットを最大に享受するためには、食事内容や食事時間がとても大切になります。
どの時間にどんなものを摂る事が、腸活への近道になるのかを見ていきましょう。

＊ゴールデンタイム

腸が1日の中で最も活発になるのは、起きてから15〜19時間後と言われており、例えば朝7時に起きた場合は夜10時〜午前2時が最も腸が活発になるということになります。
この時間帯は腸のゴールデンタイムとも呼ばれており、腸のゴールデンタイムは、1日の中で副交感神経が最も高まり、腸が活性化する時間帯です。

このゴールデンタイムの前である時間帯（主に夕食時）に、発酵食品等をはじめとする、消化酵素や良い菌類が含まれている食品を摂取する事で、寝ている間にそれらが腸内で働いて腸が活性化するという訳です。

＊良い睡眠と健康

腸内環境と睡眠の質は密接な関係があります。そのため、より良い睡眠を得る事と、その日に何を食べるかも、実は大きく関係しています。

夜眠たくなるのは「メラトニン」というホルモンが多く分泌されるからなのですが、このメラトニンを生成するには「トリプトファン」が必要です。
トリプトファンは体内で生成することができない必須アミノ酸の一種なので、お食事などから摂り入れることになります。

そして食事から摂り入れたタンパク質からトリプトファンを生成する役割は腸内細菌が担っているため、腸内環境が乱れていたり、材料が足りてないとトリプトファンの生成が上手くいかない事となり、その結果メラトニンの生成にも問題が生じてしまうのです。

またメラトニンは眠たくなる役割だけでなく、抗酸化作用やエネルギーバランスの調節といったさまざまな作用を持つと言われています。メラトニンがうまく生成されないと、代謝が悪くなって肥満の原因となったり、糖尿病発症のリスクが高まったりと、健康に悪影響を及ぼします。

更に、腸活のメリットの章でお話しした《セロトニン》もメラトニンの原料のひとつであり、このセロトニンも、トリプトファンから生成され、90パーセントが腸内で生成されているとされています。

これらの物質は互いに関係しあっているので、腸のゴールデンタイムに効率よく作れるためにも

●日常的に腸活におすすめの食材を積極的に摂取する

●ゴールデンタイム前の夕食時辺りに、酵素や良い菌の含まれた食材摂取する

●消化に時間のかかるもの（動物性たんぱく質や脂質）は早めの時間に摂る

上記のようなことを心がけ、腸のゴールデンタイムに無駄な消化作業をさせず、最大限腸活作業の時間に当てれるようにする事が重要です。

＊排泄の時間（デトックスタイム）

午前中は1日の中でも排泄の時間です。前日に摂取したものを消化・分解・吸収して、不必要なものを次の日の午前中に老廃物と共に排泄するのが、人間の本来のサイクルです。
そのため、午前中は消化や分解にエネルギーをかけず、排泄のみに集中する事でデトックス効果が高める事が大切です。
午前中、まして起きてすぐに胃腸に負担のかかる食事はするべきではありません。

まずは水分をたっぷり摂取して、スムーズな排泄を促し、頭を働かせるために脳の栄養であるブドウ糖を補う程度の食事が理想です。
具体的には、フルーツスムージーや良質な栄養価の高いドリンクなどを摂り、胃腸を休め排泄に集中できるようにしましょう。

また、前日の夜に消化に悪いジャンクフードなどを大量に食べてしまうと、翌朝も消化や吸収の作業が終わっておらず、良い排泄ができない状態となってしまいます。

排泄が滞ると、排泄されずに血液中に吸収されてしまう有害物質が増加します。そのため、しっかりと腸が朝までに作業を終わらせれるよう、夜ご飯での暴飲暴食は控え、腸活におすすめの食材を食べるように心がけましょう。

◆腸活におすすめの食べ物

ここまでは、腸活に適した食べ物を摂る事で、睡眠・健康・美容に大きな影響がある事をご紹介しました。では、具体的にどのような食事を心がければ良いのでしょうか。

1つ目は、納豆やヨーグルトキムチなどといった発酵食品です

日本は世界有数の発酵大国といわれています。納豆やぬか漬けなど、身近にも発酵食品がたくさんあります。これら発酵食品には良い菌類が豊富に含まれ、腸内環境を整えてくれます。乳酸菌やビフィズス菌や酵母菌等が有名ですが、ぬか漬けには、酪酸菌も多く含まれています。

また、チーズやヨーグルトは、世界的に見てもメジャーな発酵食品です。これらもとても良い発酵食品でありますが、動物性のタンパク質からできているため、過剰な摂取はしないようにしましょう。
納豆やヨーグルトというと朝食のイメージがある方もいらっしゃることと思いますが、夕食時辺りに食べることで腸のゴールデンタイムを有効活用して腸内環境を整えられます。

2つ目は、味噌や醤油などの発酵調味料です

醤油、味噌、酒はもちろん、鰹節も発酵食品です。これらには、うまみ成分も多く含まれています。そのため、お味噌汁や鍋などから手軽に取り入れられるのが魅力です。

中でもお味噌汁は、腸活中はなるべく毎晩夜ご飯で食べることをおすすめします。発酵食品といっても、含まれている微生物や菌はそれぞれ異なります。そのため、うまく組み合わせて取り入れていくことが大切です。
多種多様な菌を摂取することで、腸内環境が整いやすくなります。

またこれらの発酵食品には、良い菌だけではなく酵素が豊富に含まれています。酵素は食べ物を消化・分解・排泄するのにとても大切な役割を担っています。

腸のはたらきに不可欠な酵素は体内にも存在しますが、年齢と共に酵素は減少していってしまいます。そのため、食事を通して酵素を摂取する必要があるのですが、そこでもってこいなのが発酵食品なのです。

3つ目は、海藻類などの水溶性食物繊維です

これらは、善玉菌のエサとなり善玉菌を育ててくれるので、腸活にはぴったりの食材です。具体的には、リンゴ、イチゴ、キウイ、アボカド、わかめ、ニンジン、大根などが挙げられます。

また、酪酸菌のエサにもなるため、普段なかなか直接摂取することが難しい酪酸菌を育てられることからもおすすめです。
加えて水溶性食物繊維は、糖質を穏やかに吸収してくれるため、血糖値が急上昇することを防いだり、コレステロールを体外に排出したりする働きもあるのです。例えば、大根とわかめの味噌汁などにしてみるのもおすすめです。

4つ目は、玄米などの不溶性食物繊維です

食物繊維には便通を促進する働きがあります。具体的には、玄米やシリアル、おから、レンコン、タケノコ、きのこ、さつまいもなどにたくさん含まれています。
きのこの炊き込みご飯にしたり、干し芋にしたりすることで、手軽に摂取できますね。ちなみに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスよく補い合うことが大切です。

5つ目は、オリゴ糖です

こちらも腸内細菌のエサとなります。腸活に役立つのはもちろん、太りにくい糖質であるため、ダイエット中の方には強い味方となるでしょう。オリゴ糖は、大豆やゴボウ、にんにく、たまねぎ、バナナなどにも含まれています。

◆腸活に最適なドリンク

ここまで、腸活中の食事について詳しく解説しました。早速腸活をやってみたいと思う反面、お料理には時間もかかりますし、自分にできるのだろうかと不安に感じた方もいらっしゃる事と考えます。
そこで最後に、簡単に効果的に腸活できる、腸活にぴったりのドリンクについてご紹介します。

先ほどご紹介したように、腸活のためにはさまざまな栄養素を意識して摂取する必要があります。しかし、毎日仕事や家事で忙しい中、家族全員の食事をバランスよく健康的なものにするのは難しいものです。

そこで、発酵酵素ドリンクでなどを摂取する事で、とても効率的に腸活ができます。

一概に酵素ドリンクといってもさまざまな商品がありますが、中には発酵食品でなかったり、先ほどお伝えした腸のはたらきに不可欠な「酵素」が摂取できないものもあるので注意してください。

いわま薬局のオリジナル飲料である「きせき・バイオきせき」は、100種類以上の契約農家のみから仕入れた材料を、完全発酵＆熟成させた発酵食品です。また、完全無添加であり独自のブレンド菌で発酵しているため良い菌がたくさん含まれています。

100種類以上の原材料に含まれるファイトケミカルはじめ、多種多様な植物性の酵素やビタミン、ミネラル、すべての必須アミノ酸も全種類摂取できます。

午前中は排泄の時間をお話ししましたが、朝食の代わりに発酵酵素ドリンクを摂取する事で、必要な栄養素は摂りつつ胃腸に負担をかけることなく排泄に力を注ぐ事ができます。

そして腸のゴールデンタイム前に発酵酵素ドリンクを摂取する事で、腸の力を最大限に発揮できることからも、腸活に最適なドリンクといえます。

◆まとめ

今回は、腸活をお考えの方に向けて、食事内容や食事時間、超夏にぴったりな発酵ドリンクについて解説しました。

腸にはゴールデンタイムと呼ばれる活性化する時間帯があり、このゴールデンタイム前に摂る食事内容は、腸活にとても大切です。ゴールデンタイムを最大限に活用できる事で、睡眠の質が上がったり健康や美容で良い効果がもたらされたりします。

とはいえ、日々忙しい中で毎日の食事に気を使い続けるのは大変な事も多いので、毎日の食事で腸活がうまくいかない、効果が実感できないという方は、ぜひ一度当店の発酵酵素原液を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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