半日ファスティングは簡単で効果大！方法と注意点をご紹介！
こんにちは。いわま薬局・セルフメディケーション担当です。本日のお話は《短時間のファスティング》についてです。ファスティングは、美容や健康だけでなく、アンチエイジングやダイエットにも効果的という理由から、定期的に行う方が増えてきています。
しかし、ファスティングの効果は知っていても、丸1日以上何も食べずに過ごすことに自信がなく、なかなか始められないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな、はじめてファスティングに挑戦しようとお考えの方におすすめなのが、「半日ファスティング（16時間断食）」です。
今回は、半日ファスティングのやり方や、得られる嬉しい効果などを紹介します。
◆半日ファスティング（16時間断食）のやり方とは？
半日ファスティングとは、1日のうち16時間の断食を行う方法です。《16時間断食》《16時間ダイエット》などと呼ばれることが多く、検索すると色々な情報を得る事も可能です。
ここでは半日ファスティングと呼んでいますが、半日といっても24時間の半分である12時間でなく16時間の断食である点に気をつけましょう。16時間の断食時間以外は、割と好きなものを食べても良いという事で、気軽に始めることが良い点ではないでしょうか。
また16時間も何も食べないというと、長く感じるかもしれませんが、7～8時間の睡眠時間を除けば、我慢している時間は8～9時間程度なので、少し何かに熱中していれば、意外にあっという間だと考えます。
16時間の断食は、夕食を抜くやり方と、朝食を抜くやり方の2通りの方法があります。取り入れやすい時間帯をライフスタイルによって選んでください。下記に具体的に説明していますので参考にして下さい。
＊夕食抜きの半日ファスティング
15:00~7:00の16時間を、断食時間とするやり方です。（17時～9時にするなど、時間のずれはOKなのでライフスタイルに合わせて下さい）
7:00～15:00までは自由に食事して構いません。時間帯的に朝食と昼食は通常通りに食べて、夕食をスキップすることになるので、 昼食時間を普段より遅めにずらし、15:00頃に食べ終わるようすると断食時間がこれ以上長引きません。
朝食は、自家製スムージーやフルーツ、良質な酵素ドリンクなど消化に優しい食事がおすすめです。もししっかり食べたい場合は、起きてすぐではなく2時間くらいたってからがおすすめです。難しい場合はなるべく胃腸に負担のかからない和食がおすすめです。
昼食は普段の食事で大丈夫ですが、暴飲暴食や脂っこい食事は避けた方が更に効果的ではあります。また和食洋食問わず、野菜やたんぱく質を多めに摂取するのがポイントです。
＊朝食抜きの半日ファスティング
20:00~12:00の16時間を、断食時間とするやり方です。（こちらも22～14時にするなど時間のずれはOKなのでライフスタイルに合わせて下さい）
12:00～20:00までは自由に食事して構いません。時間帯的に朝食（朝昼食）をスキップして、昼食と夕食（夕食のみ）を20:00までに食べ終えます。
3食の中で一番軽い朝食を抜くやり方なので、比較的取り入れやすいのではないでしょうか。夕食を20:00までに食べ終えたら、その後はなるべく3時間以上たってから寝るようにしてください。
普段から朝食抜きの方であれば、取り入れやすい方法です。しかし朝食をしっかり食べる習慣がある方にとっては、朝食を抜くことで空腹が気になって仕事や家事に集中できないということも考えられます。
また昼食・夕食と極端に食べてしまい、リバウンドにもなりかねませんので、注意してください。
また、無理に昼夜と2食食べなくても、早めの夕食1食のみを食べる方法でも構いません。
その場合は、夕食時にいきなり食べ過ぎると、胃腸に負担がかかりやすいだけでなく、血糖値の乱高下が起こりやすいので、朝昼のどこかで酵素ドリンクや自家製ジュースなど、固形物ではない健康的なドリンクを摂取するのがおすすめです。
◆半日ファスティングの効果
たった16時間では、何も効果が得られないのでは？と疑問に思う方もいらっしゃると思います。もちろん通常の数日間のファスティングほどの絶大な効果は感じにくいかもしれませんが、半日ファスティングでも効果は十分にあります。
何より毎日でも、週に数日でも、繰り返したり継続しやすいことが最大の利点です。最初は週に1日からでも良いので始めてみて、繰り返したり継続したりしてみましょう。大きくは以下の4つの効果が得られるのでご紹介します。
＊内臓が休憩できる
1日3食しっかりとした食事をする場合、胃腸など消化吸収に関わる内臓はほぼ1日中フル稼働状態となっています。
内臓も人間と同じように、休憩をしなければ働きが鈍くなり、本来の力を発揮できなくなります。そのため、意図的に内臓を休ませてあげる必要があるのです。
半日以上食べ物を口にしないことで、胃腸だけではなく肝臓など全ての臓器がが休まります。
休息後は、内臓の疲れがリセットされて、本来の力を発揮した正常な働きをしてくれるようになるのです。正常な働きをしてくれれば、調子が悪かった方も改善が期待できます。
＊デトックス・むくみの解消になる
例えば朝食抜きの半日ファスティングであれば、朝の時間に水分のみを摂取するルーティンになります。
朝は排泄のタイミングなので、体内に余計に溜め込まれたものを一緒にスッキリさせてくれます。
デトックスやむくみの解消につながり、気分のいい1日のスタートをきれることでしょう。
ミネラル類や、ファイトケミカルを取り入れると排泄をサポートしてくれる事と、空腹時に頭が働かなくなることや低血糖防止のためにも、朝食を抜いて酵素ドリンクで栄養素を補うとより効果が期待できます。
＊ダイエット効果が期待できる
半日ファスティングで劇的に痩せるということはできませんが、痩せやすい身体づくりはできます。痩せるためには身体の代謝を高めることが大切です。
酵素ドリンクを摂取して断食を行うことで、体内の酵素の無駄遣いを防げ、内臓などが働くためのエネルギーとして活用できます。このように代謝をあげることができるため、繰り返し生活の中で半日ファスティングを行うことで、徐々に痩せやすい身体に近づいていくのです。
実際に痩せた！と実感するためには、1回２回の半日ファスティングでは不十分なので、日常的に長期的に取り入れてみてください。
＊美肌になる
肌の美しさは腸の状態に大きな影響を受けます。腸内の状態が悪いと、その鏡であるお肌も汚くなってしまいます。半日ファスティングでは胃腸に休息を与えられるため、腸の疲れをリセットし腸内の環境も整います。
また、発酵食品である酵素ドリンクを足す事で腸内フローラが整い、きれいな腸になっていきます。すると、肌もきれいな状態に整っていき美肌に近づいていきます。
さらに、腸内環境が良いとデトックス効果も高まり、お肌に毒素が行かず、肌荒れやニキビなどの軽減に繋がります。
＊免疫力がアップする
半日ファスティングは、健康維持にも効果的です。消化や吸収でつかう膨大なエネルギーを使わなくて済むので、他の細胞や臓器にエネルギーが回るようになり、排泄機能や免疫機能アップにつながります。
一方、日々暴飲暴食を繰り返している方は、常に消化吸収にエネルギーを使いすぎてしまうため、代謝や免疫機能が後回しになってしまっている可能性があります。
結果的に、免疫力がダウンして体調不良やアレルギー疾患になりやすい身体になってしまうのです。
◆ファスティングの注意点
半日くらいのファスティング（断食）では、あまり大きな注意点はありません。急激な暴飲暴食や、断食中の低血糖に注意するくらいですが、半日ファスティングに慣れ1日以上のファスティングをする方のためにも、ファスティングの注意点を3点お話しします。
＊ファスティングが不向きな方もいる
ファスティングは美容や健康に効果的ですが、ファスティングをやらない方が良い方もいらっしゃいます。
成長期のお子様や、極端に体力が衰え始めているご高齢の方、糖尿病などの持病がある方、生理中・妊娠中の方は、長期のファスティングをしないようにしましょう。
上記のような方でも、少し肥満気味であるなど、食事量を減らす方が良い場合は、朝食を酵素ドリンクなどに置き換える程度の半日ファスティングはおすすめできます。
成長期に行うと、成長に必要な栄養素が摂取できず、十分な発育ができなくなってしまうからです。また、体力が衰えている方にとっては、長いファスティングは身体的に負担が大きくなってしまいます。
＊好転反応による体調異変がある
またファスティング中に体調に異変を感じることがあります。デトックス効果のあるファスティングでは、体内から排出された毒素が血液中に押し出されてしまいます。これにより体調に変化が起こることを「好転反応」と言います。
好転反応の症状としては、頭痛、倦怠感、吐き気、めまい、肌荒れ、肩こりなどが挙げられます。これらの好転反応が出ているということは、毒素の排出に成功しておりファスティングの効果が現れているということです。しかし、あまりにも耐えられない痛みや苦痛が出る場合は、好転反応ではないケースがありますのですぐに中止するようにしてください。
半日ファスティングでは比較的好転反応の症状は軽い傾向、または全くない事が大半ですが、
このような好転反応が出ることを踏まえて、計画的にファスティングを取り入れることが大切です。
例えば、大切な会議やプレゼンがある日に長時間の断食時間があるファスティングを行うと、ストレスを感じやすくなってしまうでしょう。
挫折の原因となり、継続性が失われてしまいますので、土日やGW、お盆休みなどの長期休暇、仕事や行事が落ち着いている時期に計画するといいでしょう。
＊酵素ドリンクを取り入れる
最後に、ファスティング（断食）期間に口にして良いものについてです。断食中は食べ物は口にしないようにしますが、飲み物は種類によっては飲んでも大丈夫です。
特に水は意図的に飲むようにしましょう。水を飲むことで空腹感を紛らわせられますし、好転反応も軽減できます。
また、普段食事から取り入れていた分の水分が不足することになるので、普段よりも多めに水を飲むことを意識してください。
水の他にも、酵素ドリンクはファスティングとの相性が抜群です。食べ物の口にしなくなると、生命活動に必要な栄養素も不足しがちになります。その栄養素を補ってくれるのが酵素ドリンクです。
また、血糖値を一定に保ってくれるのに最低限必要な糖分を摂取できるのも魅力です。また酵素や他の栄養素には代謝をあげて痩せやすい身体づくりをしてくれる効果が期待できます。
他にも、発酵食品であるため、腸内フローラを整えてくれ、便秘解消・アンチエイジングや美肌にも効果を発揮します。
《注意点》
ただし、酵素ドリンクにもさまざまな種類があるため、選ぶ際は注意が必要です。酵素ドリンクの選び方については別記事で詳しく紹介していますので読んでみて下さい。ここでは最低限のポイントだけ箇条書きにしておきますので参考にして下さい。
・原材料をよくチェック⇒必ず最初の方に《野菜・果物・野草・海藻・キノコ》などが記載されている
・上記にて、最初の方に《糖類・果汁・果糖液》などが記載されているものはおすすめできない
・高温加熱殺菌された、ただのジュースの様な酵素ドリンク
・発酵熟成している事
・無添加の国産原材料使用
また低カロリーだからと、人工甘味料の入っているものや、原液ではない酵素ドリンクは絶対に避けて下さい。せっかく綺麗に健康になろうとしているファスティングの際に、身体に悪いものを摂取する事は絶対にやめましょう。
◆まとめ
今回は、半日ファスティング（16時間断食）のやり方と得られる効果などを紹介しました。これからファスティングを検討している方は、実施しやすい半日ファスティングから挑戦してみてはいかがでしょうか。
半日ファスティングは1回では効果は感じにくいかもしれませんが、きちんと身体の中では作用していますので、繰り返したり、継続して行う事で目に見えて実感できるようになります。
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健康的な身体づくりやダイエット、美容やアンチエイジングなど、お客様一人ひとりの目標を達成するためのお手伝いをさせていただきますので、気になる方はお気軽にご相談ください。
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