断食（ファスティング）は危険？効果がない？

こんにちは。いわま薬局・セルフメディケーション担当です。本日のお話は《断食は危険なのか？効果がないのか？》についてお話します。
《風邪の時はしっかり食べろ》《何も食べないダイエットは逆効果》と昔からよく言われていますが本当のところはどうなんでしょうか…近頃は時代背景も変わり、その辺りもかなり変化してきましたので見て参りましょう。

今回は、なぜ今断食が注目されているのか？断食というものが、健康に良いのか悪いのか？や、正しく効果的な断食の方法などを紹介します。

◆なぜ今、断食（ファスティング）なのか？

昔の日本人は栄養状態も良くなく、体調が優れない時は栄養価の高いものをしっかり食べる！という事が身体に良いと考えられていました。しかし昨今の飽食の時代、私たちは普段から食べ過ぎているのが現状です。

食べ過ぎは生活習慣病を招くだけでなく、健康や若さを維持する妨げになってしまいます。そこで近年注目を集めているのが、食べ過ぎを防ぐために食べない時間（空腹の時間）をつくる「断食（ファスティング）」です。

日本だけではなく世界中の医学界でも、断食と健康に関する研究が進んでおり、
・フランスでは、『断食（ファスティング）はメスのいらない手術』
・ドイツでは、『断食（ファスティング）で治せない病気は医者でも治せない』
と表現され、さまざまな病気の予防や体調不良時の回復に効果があることがわかってきました。

＊内臓のはたらきを復活

内臓も人間と同じで、働き続けると疲れてしまい、本来の力を発揮できなくなってしまいます。現在1日3食きっちりと食べている方は、食べ物を消化・分解しきる前に次の食べ物が体内に入ってくる状態のため、常に内臓が働き続けている状態です。
また回数だけではなく、動物性のタンパク質や脂質、食品添加物の多くなった現代の食生活は、昔の日本人に比べ消化や分解に多大な労力がかかります。

すると、消化・分解・排泄に関わる胃や腸、代謝に関わる肝臓や腎臓が疲れ果て働きが鈍くなってしまいます。
内臓が本来の働きができなくなると、未消化物が腸にそのまま届いてしまい腸内環境を悪化させたり、栄養素の吸収がうまくできなくなったり、毒素の分解や老廃物が正常に排出されなくなったりしてしまうのです。
そうなると、免疫力も下がり、風邪や体調不良・アレルギー疾患を起こしやすくなる可能性が高まってしまいます。

意図的に内臓を休ませる「空腹の時間」をつくることで、内臓の疲れがリセットされて、正常な働きをしてくれるようになり、代謝や排せつ機能が活発になります。
頻度としては、週に1度「空腹の時間」をつくる軽めの断食を行うだけでも良いですし、1日の中で3食食べずに2食や1食にして、空腹の時間を作る事だけでも十分効果的です。

＊生活習慣病の予防

食生活の乱れや食べ過ぎから、深刻な生活習慣病になってしまうことがあります。生活習慣病を予防するのにも断食は効果的です。例えば、糖質や脂質の摂り過ぎからの生活習慣病がよく問題になっていますのでそれを例に考えてみましょう。

普段の食事で摂取した糖質は、分解・吸収され血液を通って肝臓へ、そして全身へと運ばれていき、脳や内臓、筋肉などが動くエネルギーに転換されます。過剰に糖質を摂取すると、エネルギーとして使われずにグリコーゲンとして余分に筋肉や肝臓に蓄えられていきます。蓄えられる量を超えると、脂肪となって脂肪細胞に蓄えられます。

脂質は、糖質同様重要なエネルギー源であり、その他にも細胞の材料になったり脂溶性のビタミンの吸収を助けたりと多くの働きがある反面、摂りすぎると皮下脂肪や内臓脂肪としてついたり、 血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ 生活習慣病の原因となります。

では、断食を行うとどうなるのでしょうか。まず、糖質の過剰摂取がなくなるので、蓄えられていたグリコーゲンが脳や内臓のエネルギー源として使われます。次にグリコーゲンが尽きると、脂肪細胞に蓄えられていた脂肪を分解してエネルギー源として活かそうと働きます。

断食は脂質の摂取も大幅に減らすことになりますので、カロリーオーバーもなくなりダイエットも兼ね、血中の中性脂肪やコレステロールも必然的に減ってきます。

このように、短い断食を行うだけでも、血糖値やコレステロール値の改善がみられたり、血管の状態が改善さ血流も良くなります。血流が良くなると、高血圧や血行不良が原因とされるあらゆる生活習慣病の予防になるため、健康維持のために断食を取り入れることが大切と言えるのです。

＊オートファジーが活性

16時間断食が流行りだしたころから、オートファジーという言葉を耳にする方も増えたことと思います。オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質が分解され、新しいものに作り変えられる仕組みです。

細胞を内側から新しく作り替えるオートファジーの効果は、生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化を抑えることなど多くのメリットがあります。そして、オートファジーは常にゆるやかに働いていますが、体が飢餓状態になると活発化するという性質があります。
断食によって、新しいタンパク質が入ってこないことから、体内の細胞のタンパク質を分解し、それらから新しいタンパク質を作ろうとする事で、オートファジーがどんどん活性化することになります。

また、断食により一時的に体が飢餓状態になることで、活性酸素の量が減少すると言われています。活性酸素はありとあらゆる病の元にもなり、細胞を壊して老化を招く原因となりますので、活性酸素の量が減れば老化や病気の予防にもなるというわけです。

◆健康に効果的な正しい断食方法

断食には半日程度のものから3日間以上の長いものまで様々な方法があります。大きく効果をあげたい方には3日以上の断食もおすすめですが、最初からハードルが高いと失敗してしまう事もありますので、最初は半日程度から始めてみるのがおすすめです。

半日程度の断食が自分に合っていれば、それを繰り返せば良いことですし、慣れてもっと長時間してみたいと思えれば、長い期間の断食に挑戦してみるのも良いでしょう。
大切な事は、1度きりで終わらず、定期的（不定期でも繰り返し）に行うという事です。では、初心者向けのお勧めな方法を3つ紹介します。

＊1食だけ断食

長時間食事を抜く事が苦手な方は、1日3食の内の1食だけ抜く事から始めてみましょう。これは特別な日を除いて、できれば毎日継続する事をお勧めします。
夜ご飯を抜く事が一番効果的ではありますが、夜ごはんが楽しみな方も多いと思うので、まずは排泄の時間とされている午前中（朝ごはん）だけ抜いても良いのではないでしょうか。特に夜ごはんが遅い方におすすめです。
ただし、昼食時から暴飲暴食をしてしまうとかえって逆効果になるので注意してください。

＊16時間断食

1日24時間の中で、何も食べない時間を16時間・食事する時間を8時間の中に収める方法です。手軽に始められる上に、自然と食べ過ぎが抑えられ、身体のリズムも整って健康になります。
また、トータル量が抑えられるためダイエット効果も期待できます。16時間ダイエットとして、近頃よく話題になっている方法です。

寝ている間は人は食事をしないため、睡眠のタイミングに合わせて断食時間を設けると楽に実行できます。
前章でお話しした午前中は排泄の時間という事からその時間も断食時間として、例えば昼の12時から夜の20時までの8時間は、食事をしても良いとします。（ライフスタイルによって時間のずれは問題ありません）

残りの20時以降から翌日の昼の12時までの16時間は、断食時間とします。

もちろん、朝昼をしっかり食べたい人は、朝の9時から夕方17時までを食事時間として、17時から翌朝9時までを断食時間とする方法でも構いません。早寝早起きの人はこちらの方がおすすめかもしれませんね。

断食時間には、基本的には水だけで構いませんが、脳への栄養補給や低血糖を防ぐために、タンパク質や脂質の少ないドリンク等を摂取しても構いません。その際は、添加物や人工甘味料の入っていないカロリー控えめな飲み物を摂取するようにしましょう。
断食時間に栄養素が多く含まれた酵素ドリンクを飲むことで低血糖や血糖値の乱高下を防ぐことができ、さらに健康的になり、かつ空腹を紛らわせます。

この16時間の断食方法も、特別な日を除いてできるだけ継続的にされることをおすすめします。では次は3つ目の方法です。

＊1日断食

これは1日の3食を丸々抜く断食方法です。この辺りの断食からは、水だけでは体調に支障をきたしたり、断食後にいきなり多量の物を食べる事で逆効果となる場合もありますので、良質な酵素ドリンクなどのファスティングドリンクの摂取をおすすめします。

こちらの1日断食は、隔日で行ったり、週に1～2回と回数を決めて実行してはいかがでしょうか。
もちろん不定期に食べ過ぎた翌日や、近頃食べ過ぎていると感じた時に実行する事もおすすめです。

この1日断食を例えば3日続ければ、3日断食となりますが、3日断食となると回復食の期間を設けたりする必要もあり、上記3つの断食よりハードルが高くなります。
しかし、効果も抜群なので、1～2か月に1回程度行ってみるのもおすすめです。詳しい方法や注意点などは別の記事で紹介しているのでぜひ参考にして下さい。

私事ですが、筆者の場合は、起床時～14時辺りまでは酵素ドリンクのみを摂取する毎日にプラスして、暴飲暴食が続いた時や旅行などで食べ過ぎた後は、1日断食を週に何度か行うという形をよくとっています。
3日断食は少しばかりの覚悟がいるので…。

◆正しい断食の注意点

近頃は大変身近となった断食ですが、いくつか注意点があります。やみくもに食べなければよいものではないので、かえって健康を害してしまったという事がないように注意しましょう。

*暴飲暴食

1つ目のポイントは、断食時間が長い場合、次の食事の際にいきなり暴飲暴食をしない事です。血糖値の乱高下は逆に太りやすくなることもあり、またいきなりの脂質やアルコールの摂取も胃腸に負担をかけやすくなるので注意してください。
断食時間の間に酵素ドリンクを摂取する事は、血糖値をある程度一定に保つためと胃腸への負担の軽減、両方の意味からもおすすめです。

*専門家の意見

2つ目のポイントは、体質によって断食が良いように働かない事もあるため、初回は専門家の意見も参考にした方が良いということです。
1食断食や16時間断食程度であれば、大半の方に問題ないことが多いですが、持病のある方や継続的なお薬の服用をされている方は、専門家に相談してください。
特に糖尿病の方は服薬の関係で断食をおすすめできない事があります。かかりつけの医師がいる場合は、お医者様に相談してからはじめるようにしてください。

*止め時

3日以上の断食をはじめて行う方は、頭痛や倦怠感、吐き気などの症状が現れることがあります。好転反応の一種なので、 軽度のものであれば断食の効果が出ている証拠とも考えられ継続しても良いですが、あまりにも強い症状がある場合は、断食が身体に合わない可能性があります。すぐに中断するようにしましょう。
さらに、生理中や生理前の長期の断食は、体調不良になる可能性が高いです。2日以上の断食の際は、生理後のタイミングで行うのがおすすめです。

*日常

3つ目のポイントは、効果を最大にし持続させるには、断食をしていない時の日常の食べ物も気にした方が良いということです。この普段の食事が暴飲暴食だったり、バランスが全く取れていないお肉や油ものばかりの食事だったりすると、せっかくの断食も効果が最大にはなりません。
断食は健康のための補助的な役割で、健康に過ごすためにはやはり普段の食生活の見直しが大前提であることをご理解いただければと思います。

とはいえ、なかなか日ごろから気を付けるのが難しい方のための断食でもあるので、普段から食生活が乱れている方や食べ過ぎている方、アルコール摂取の多い方には特におすすめなのが断食なのです。

◆まとめ

今回は、断食が健康に良い理由と、正しく効果的な断食のやり方を紹介しました。また、断食に際しての注意点などもお話ししました。ライフスタイルや体質によって、始めやすい断食の方法があると思います。
続けられる形で断食を生活に取り入れ、健康や美、理想の身体を手に入れてくださいね。

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また、はじめて断食される方で不安なことがございましたら、お気軽にご質問いただければ幸いです。