自分では気付かないストレスがもたらす心身の危険！今すぐ試したいストレスのセルフチェックと解消法【後半】

こんにちは。いわま薬局：セルフメディケーション担当です。
今回のお話は前回の《自分では気付かないストレスがもたらす心身の危険！今すぐ試したいストレスセルフチェックと解消法》の後半部分です。
前回は前半のストレスの危険性やストレス・セルフチェックを詳しくご紹介しましたが、今回はズバリ《解消法》のみに焦点を絞ってお話しします。

まずは、一般的に効果的な解消法を詳しく紹介し、その後に、少しユニークな解消法、最後にストレスが体に与える影響の中でも特に恐ろしい《過剰な活性酸素》を除去してくれる食べ物を紹介します。

ストレスと無縁の生活がなかなか難しい現代社会ですので、せめて、ため込み過ぎないように解消する事が最重要課題です。老化や万病の元となるストレスを解消し、心身共に元気で、若々しく明るい毎日を過ごせるよう、参考にして頂けますと幸いです。

　

◆効果的なストレス解消法5選

前回の記事では、ストレスには様々な種類があり、代表的なストレス要因の種類として《生理的ストレス》《心理的ストレス》《外的ストレス》の3つがある事もご紹介しました。
下記に紹介するストレス解消法は、どの種類にも有効なものをご紹介しますので、ぜひ参考にして下さいね。

1：入浴・温泉・サウナ・岩盤浴など

入浴・温泉・サウナ・岩盤浴など身体を温めてくれる療法は、皆さんが考えている以上に、ストレス解消に非常に有効です。そして美容にも健康にもとてもおすすめです。

入浴や温泉など、お風呂に入ることは、リラックス効果があるとされており、血行が良くなり筋肉が緩むことで、身体の緊張をほぐす事ができます。
また、サウナや岩盤浴に入ることで、身体の代謝を高め、疲れた身体をリフレッシュすることができます。

現代人は、冬場はもちろん、夏もクーラーなどで身体が冷えてしまっており、身体が冷える事というのは、それだけで私達の身体にとって大変なストレスとなります。身体を温める事は心身にとって、とても重要な事なのです。

ついつい毎日の簡単なシャワーで終わらせてしまう方も、週に1回は湯船につかったり、定期的にご近所の温泉、岩盤浴やサウナに行ってみるのはいかがでしょうか。
健康や美容にも良いだけでなく、身体と心のリラックスを促し、ストレスを軽減することができます。

ただし、何でもやりすぎるのは良くありません。入浴や温泉は高すぎる温度や湯あたりに注意し、サウナや岩盤浴は長時間滞在による脱水症状に注意してください。必ず水分摂取をしながら行ってください。

　

2：適度な運動

適度な運動はストレス解消に非常に効果的であり、身体的なストレスと精神的なストレスの両方に対して効果を発揮します。
運動は、ストレスホルモンの分泌を抑え、幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンの分泌を促すことで、気分をリフレッシュさせる効果があります。

例えば、
●アメリカ心臓協会は「運動は、ストレスと不安を減らし、うつ病を予防することができる」という声明を出しています。
●スポーツ科学の専門家であるポール・トンプソン博士は、「運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、ストレスの症状を軽減することができる」と述べています。

【おすすめの運動】

適度な運動は、どの種類の運動でもストレス解消に効果があることが報告されています。
例えば・ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミングなどの有酸素運動には、ストレスホルモンを低下させる効果があります。
ヨガやストレッチなどの静的な運動は、筋肉の緊張を和らげることができ、精神的なリラックス効果があるとされています。

また、運動する場所や時間帯などを選ぶ事も相乗効果を発揮します。
例えば、自然豊かな公園や森林などに行くことで、自然からの刺激を受けることができ、ストレス解消により効果的です。
また、ストレスを抱えている自覚があり、睡眠などに影響が出ている場合は、夜間に運動することで、深い睡眠につながりますし、気分の落ち込みがある場合は、朝の爽やかな光を浴びながらの運動をする事によって、効果的なストレス解消が期待できます。

しかしながら、運動は無理をして行うと逆にストレスを増大させることがあるため、自分に合った運動量や強度、頻度を確認し、過剰に行わないようにしましょう。

　

3：睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、脳や身体が休息を取ることになり、体内時計が整えられることで、ストレス解消に効果的であることが分かっています。
睡眠は身体的なストレスと精神的なストレスの両方に対して効果を発揮します。逆に睡眠不足は、ストレスホルモンの分泌を促進し、身体や心に負担をかけるため、適切な睡眠時間を確保することが大切です。

例えば、
●アメリカ心臓協会は「睡眠不足は、ストレスに対する感受性を高めるため、適切な睡眠時間を確保することが重要である」という声明を出しています。
●日本睡眠学会によると、「睡眠不足は、うつ病や不安障害を引き起こす可能性があるため、十分な睡眠時間を確保することが必要である」という報告書が出されています。

適切な睡眠時間は個人によって異なりますが、一般的には7～8時間程度が推奨されます。また、時間だけではなく睡眠の質も大変重要であり、質の悪い睡眠では、十分なストレス解消の効果を得ることができません。

【良質な睡眠のために心がけたい事】

良質な睡眠を得るために、以下のような習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

・就寝前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見ない
・就寝前にリラックスするためのストレッチやヨガを行う
・就寝前にカフェインやアルコールの摂取を控える
・寝室を涼しく暗くする
・寝具や枕を快適なものにする
・就寝30分前ほどに入浴を終わらせる
（↑↑体温が下がる過程で眠気が起きやすいので入眠がスムーズ）

　　

4：太陽や自然の元で過ごす

太陽や自然の元で過ごすことは、ストレス解消に非常に効果的です。自然の中にいることでリラックスでき、気分が落ち着くことが多いため、積極的に取り入れていきましょう。
太陽の光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは気分を安定させ、ストレスを緩和する作用があります。
また、自然の中にいることで、心拍数や血圧が下がり、ストレスホルモンの分泌が抑制されることが分かっています。さらに、自然の中にいることで視覚や聴覚、嗅覚などの五感が刺激され、リラックス効果が高まると考えられています。

【太陽や自然を楽しむ方法】

自然の中で過ごす時間を増やすためにも、下記のような事をしてみてはいかがでしょうか

・公園や森林などに散歩に行く
・キャンプやバーベキューをする
・ハイキングやトレッキングをする
・海やプールに行く
・庭でガーデニングや日光浴をする

そんな時間ありません…という方は、晴れた日の通勤通学、お買い物などの際に少し歩いてみたり、ベランダやお庭に出て深呼吸するだけでも効果はあるので試してみて下さいね。

ただし、紫外線を浴びすぎることで皮膚がダメージを受けたり、熱中症になる可能性もあるため、時間帯を選ぶ事や服装に注意する事、長時間にならないようにする、水分を摂取するなど体の負担にならなように注意する必要があります。

　

5：抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂る

ストレスが溜まると、体内に活性酸素という物質が過剰に発生します。活性酸素は、ある一定量までは私たちの体にとって必要なものですが、増えてくると体内のあらゆる細胞を酸化させ有害物質とみなされます。

現代人のストレス過剰で、何が一番怖いと言えば、この体内での活性酸素が過剰に増えてしまい、ありとあらゆる悪さをする事です。
活性酸素によって細胞がさびる事を酸化と言い、酸化が進むと、老化が進むことはもちろん、免疫力低下や様々な病気のリスクが高まってしまいます。

しかし、抗酸化作用のある食品を摂取することで、酸化ストレスを解消し、若さや健康を保つことができます。
抗酸化作用のある栄養素としては、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、フラボノイドなどがあり、これら抗酸化物質は体内の酸化を防ぎ、細胞のダメージを修復する働きがあります。

この後の最後の章では、特にこの《抗酸化作用のある》食べ物について詳しく解説していますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

　

◆ユニークなストレス解消法5選

次にご紹介するのは、少しユニークなストレス解消法です。誰もがパッと思いつく上記のような方法も効果的ですが、下記の様な方法もあるので、何が一番ご自身に合うかを見つけるためにも、色々試してみて下さいね。

1：好きな動物と触れ合う

好きな動物との触れ合いは、心を癒やし、リラックスする効果があるため、 ストレス解消に非常に効果的であり、積極的に取り入れる事をおすすめします。
動物と触れ合うことで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、セロトニンやドーパミンといった幸福ホルモンの分泌が促進されることが分かっています。

実際に触れ合う以外にも、写真や動画を見るだけでも癒しの効果は十分あります。

例えば、アメリカペット製品協会によると、「ペットを飼っている人はストレスや孤独感を感じることが少ないため、ペットを飼うことはストレス解消に有効である」という報告書が出されています。

【動物と触れ合う方法】

好きな動物をペットとして迎え入れることができれば最善ですが、大きな責任も伴い、簡単な事ではありません。
そのため。下記の様な方法を試してみてはいかがでしょうか。

・動物のいるカフェに行く（猫カフェや鳥カフェ、爬虫類カフェなどもあります）
・動物園や水族館に行く
・ペットを飼っている知り合いやお友達と一緒に会う
・動物と触れ合えるイベントに参加する
・お気に入りの動物や、かわいい動物の動画や写真を見る

　

2：マインドフルネス瞑想

皆さんはマインドフルネスという瞑想を聞いたことがありますか？筆者は、何度か耳にした事はありましたが、詳しい内容はしりませんでした。ストレスがかかり、嫌な気分が続いたり、眠れない時などに瞑想がおすすめとは聞いていましたが、今まで取り入れていなかったため、今回詳しく調べてみました。
ぜひ参考にして頂けますと幸いです。

マインドフルネスとは、自分の心と体の状態に意識的に注意を向けることで、ストレスや不安を解消・軽減し、より穏やかな安定した精神状態になるための瞑想法です。マインドフルネスは、仏教の瞑想から生まれましたが、現代の心理学や瞑想研究で広く認識され、実践されています。

マインドフルネス瞑想の目的は、《ありのままを受け入れるようになる》事です。不安や多くのストレスは、現状や自分自身を受け入れることができず抗い、何が問題かが見えてこない事が原因です。
マインドフルネスを実践し、フラットに客観視する事やありのままを受け入れることで、脳内の整理ができ、結果的に問題が解決できたり、心のモヤモヤや不安が減り、ストレスの軽減に大きく効果を発揮します。

【マインドフルネスのやり方】

マインドフルネス瞑想の実践方法はいくつかありますが、基本的な手順は以下の通りです。

１：静かな場所で座り、背筋を伸ばし、目を閉じリラックスします

２：深呼吸をしながら、自分の呼吸に意識を向けます

３：自分の身体の感覚に意識を向け、どの部位に緊張があるか、どの部位に痛みがあるかなどを感じます

４：自分の思考や感情に意識を向け、自分の内面を観察します
　　*ただし、評価せずに、ただ客観的に観察することが大切です

５：感じたことをただありのまま受け入れ、許し、ただそこにあるという心構えを持ちます

６：瞑想を終えたら、ゆっくりと目を開け、深呼吸をします。

マインドフルネス瞑想は短時間でも良いので、毎日の日課として継続的に行う事がおすすめです。
最初はよくわからないなと思っていても、慣れればすっと気持ちの良い世界に入っていけますので、継続してみる事が大切です。

続けることで、ストレスや不安を軽減し、集中力や自己認識を向上させることができます。また、抑うつ症状の緩和や睡眠の質の向上にも効果があるとされています。

　

3：レゴブロックやジグゾーパズル

少し意外に思うかもしれませんが、手先を使う細かな作業は、ストレスの解消になります。もちろんそれらの作業が嫌いな方にとっては余計なストレスが増えることになるので避ける事をおすすめしますが、『あまり得意じゃない』や『やったことない』という程度の避ける気持ちであれば、思い切ってトライしてみてはいかがでしょうか。

【思ったよりスゴイ効果】

下記に、レゴブロックやジグゾーパズルによるストレス解消効果の例を記しています。思ったより多くの効果があるので、ぜひトライしてみて下さい。
レゴやパズル以外にも、大人用の塗り絵や簡単な刺繍やルービックキューブなども良いのではないでしょうか。

１：集中力を要する作業なので、日常生活や仕事で抱える悩みやストレスから気を逸らす事ができます

２：取り組んだ作業が完成した時は、達成感や満足感が得られます。これらは自己効力感を高め、ストレスを軽減してくれます

3：オリジナルの作品を作ることで、創造性を発揮することができます。創造性を発揮することは、ストレスを解消するだけでなく、自己表現の手段としても有効です

４：手先を使うことや繰り返しの作業で脳がリラックスし、ストレスが解消されると考えられています

4：タッピング

タッピングは、Emotional Freedom Techniques(EFT)とも呼ばれる心理療法の一種で、手の指先で体の特定の部位を軽く叩くことで、不安感やイライラ、心因性の身体の痛みなどを軽減する方法です。
タッピングは、アジアの伝統医学である鍼灸や指圧などの考え方に基づいていて、不安や気分の落ち込みを短時間で解消することができると考えられています。

【簡単な例】

基本的な方法としては、ストレスや不安を引き起こす出来事など、負の感情や体の痛みを受け止め、それらを実際に口にしながら、身体の特定の点を軽くタップすることで、それらを緩和することです。

例えば、自己肯定感が低いと感じる方が、それを認識しつつ「私はこのままで良い」という言葉を唱えながら、眉間をタップすると、自己受容感が高まり、ストレスや不安が軽減されるといった例もあります。
また、先に紹介した瞑想と組み合わせる事で、相乗効果も期待できる様です。

タッピングは、科学的にはまだ十分に研究されていない方法ですが、一部の研究により、ストレスや不安、うつ病の症状を軽減する可能性があることが示されています。

具体的な方法については、様々な方法があり、かつ最初は詳細な説明が必要なので、ここではこの様な方法もあるという事だけお伝えします。 ストレス解消の方法としてタッピングに興味を持たれた方は、ぜひ詳しく調べてみて下さいね。

　

5：とにかく好きな事をする

ストレス解消法は非常に多くありますが、結論としては、とにかく好きなことをすることが一番です。どんなに良いと言われているストレス解消法でも、その人にとって嫌いな事や苦手な事であれば、さらなるストレスとなります。

運動が大嫌い、お日様の下が本当に苦手…という方は、ゆっくり入浴したり室内で音楽を聴けば良いですし、じっとしているのが苦手な方は、部屋の掃除をしたり、お料理を作っても良いのです。

楽器が得意な方は、好きな楽器を思いっきり弾くのも良いでしょう。食べる事が好きな方は、たまには自分に甘く、好きなものを好きなだけ食べる日があっても良いのです。
もし食べ過ぎた…と後悔しそうなら、1日ファスティングでもすればリセット完了なので、難しく考えなくて大丈夫です。

また、ストレスという物は、今の不快なストレスを感じる状態がこのまま続くと思う事で、実際の何倍もストレスに感じてしまいます。けれども実際は、現状というのは意外に続かないものです。
そして、このストレス渦が過ぎた後は○○をしよう♪と考えるだけでも、ストレスはかかりにくいものです。

コツは少し先の小さな楽しみを常に持ち続ける事です。この後にチョコレートを食べようと思う事から、少し先の旅行の計画まで、大小はあっても常に心に小さな楽しみを持つことが、何よりのストレス解消ではないかと考えます。

また、先だってお話しした様に、毎日の食事でも《抗ストレス》に役立つ食べ物もあります。次章で具体的にご紹介するので、それらも取り入れながら、少しでもストレスが溜まらない体づくりをしましょう。

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◆抗ストレスに役立つ食べ物

私たちの身体は、ストレスが増加すると、体内に活性酸素を過剰に発生させ、活性酸素は私たちの身体をどんどん酸化させていきます。ストレスの何が一番怖いかというと、この活性酸素の過剰発生による酸化で、細胞が傷ついたり、老化が促進され、多くの病気の原因となってしまう事です。

活性酸素を減らすためには、抗酸化作用を持つ成分を摂取することが重要です。また、ストレスそのもをを減らすことも大切で、上記で紹介してきた適度な運動や、好きな事をする事も活性酸素を減らすことに繋がります。

この章では、主に、活性酸素を減らしてくれる《抗酸化物質》とそれらを多く含む食品を具体的に紹介します。
毎日のお食事で手軽に体内のストレスを減らすことができるので、ぜひ取り入れてみて下さいね。

１：ビタミンC

抗酸化物質といえば《ビタミンC》と多くの方が思いつくほど、有名な抗酸化ビタミンです。野菜や果物に多く含まれるので手軽に摂取できることと、天然の物でも人工のものでも、特別大きな差がないため、サプリ等でも効率よく摂取できることも特徴です。
また、ビタミンCは、抗酸化作用だけではなく、免疫機能のサポートやコラーゲン生成にも重要です。効率よくビタミンCを摂取できる食品は以下の通りです。

・カキ・パプリカ（特に赤や黄色のもの）・ゴーヤ（苦瓜）・オレンジ・グレープフルーツ・レモン
・キウイ・イチゴ・ブロッコリー・ほうれん草・カリフラワー・ブッセルスプラウト・トマト・パイナップル

ビタミンCは水溶性ビタミンであり、熱に弱いため、生の果物や野菜を摂取することで効率的に摂ることができます。 さらに、ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、鉄分を含む食品と一緒に摂取することで、鉄分の吸収も向上します。

２：ビタミンE

ビタミンEも抗酸化作用があるビタミンとして有名ですが、ビタミンCが水溶性なのに対して、ビタミンEは脂溶性なので、それぞれ違った種類や体の場所で、抗酸化作用を発揮します。
それぞれに働きがある上に、お互いに機能を補い合う関係性もあるので、ぜひ両方とも摂取して欲しい抗酸化ビタミンとなります。
また、ビタミンＥについては、天然のものと人口の物では、働きに非常に大きな差があるので、可能な限り天然のビタミンEを摂取する事をおすすめします。
効率よくビタミンEを摂取できる食品は以下の通りです。

・ひまわりの種・ アーモンド・ ヘーゼルナッツ・ ピーナッツ・ カシューナッツ・ピスタチオ
・胚芽（小麦胚芽）・ サフラワー油・ ほうれん草・ ブロッコリー・ カボチャ・ アボカド・ トマト・ オリーブ油

また、ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂取することで吸収が向上します。高温にも強めなので、油で調理されたものや、脂肪分と同時に摂取すると、効率的にビタミンEを摂ることができます。

３：抗酸化酵素（SOD酵素など）

抗酸化酵素は、代謝酵素の一つで、体内で生成される活性酸素や有害物質を無害な物に変換⇒排泄する役割を果たします。これにより、細胞の損傷や老化を防ぎ、さまざまな病気のリスクを減らすことができます。
強力な抗酸化力を持つ、抗酸化酸素にはいくつか種類があり、よく知られているものですと、SOD酵素やカタラーゼ等があります。

抗酸化酵素は、1つの食品から十分な量を摂取する事が難しく、主に特化したサプリ等で摂取する事が多いですが、基本的には体内で生成する事が大切なので、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルを含む食品を摂取することで、体内でのSOD酵素の生成がサポートされます 。

また、ビタミンB群（特にビタミンB6）やビタミンDもSOD酵素の生成や機能に関与していると考えられます。これらのビタミンを含む食品を摂取することで、SOD酵素の働きをサポートできます。

4：カロテノイド
（β-カロテン、リコピン、ルテイン、アスタキサンチンなど）

カロテノイドは、野菜や果物など植物に広く存在する色素成分の一種で、昨今はビタミンやミネラルに対し《ファイトケミカル》と呼ばれ、優れた抗酸化力始め、私たちの身体の様々な場所で有意な働きをします。
例えば、β-カロテン、ルテイン、リコピンなどのカロテノイドが有名です。
また、 ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドは、網膜に存在し、紫外線から目を保護する役割を果たします。更にカロテノイドは、免疫細胞の働きを活性化し、感染症などから身体を守る働きがあります。

効率的にカロテノイドを摂取するためには、以下のような食品を取り入れることがおすすめです。
・人参・トマト・チンゲン菜・かぼちゃ・パプリカ・ほうれん草
・サツマイモ・マンゴー・キウイ・ケール

5：フラボノイド
（イソフラボン、カテキン、アントシアニンなど）

フラボノイドは、ポリフェノールの一種で、植物に広く分布しており、こちらも昨今大注目の《ファイトケミカル》の一種となります。フラボノイドには、活性酸素種の除去に関与する抗酸化作用があり、ケルセチン、カテキン、アントシアニンなどのフラボノイドが有名です。
他にも、炎症を抑制する作用のケセチン、ルチン、イソフラボンなどがあり、カテキンやケセルチンには、血糖値の上昇を抑える作用もあります。

効率的にフラボノイドを摂取するためには、以下のような食品を取り入れることがおすすめです。
・緑茶・ブルーベリー・赤ワイン・カカオ・オリーブオイル・ナッツ類
・大豆や大豆製品・柑橘類・ベリー類・りんご・ブロッコリー

◆まとめ

ストレスをためる事は、体内に多くの活性酸素などの有害物質を発生させてしまう事に繋がり、それらは老化を進めたり、細胞を傷つけたりする事で、免疫をも下げ、あらゆる病気の元となります。
それがストレスは万病の元と言われる由縁であり、それを防ぐためには、効率よくストレス解消をしたり、抗ストレス・抗酸化作用のある食べ物を摂取する事が大切です。

ストレス解消法については、効果的で有名なものから、ユニークなものまでいろいろ紹介しましたが、結局は《好きな事をする》ことが一番効率の良いストレス解消法です。本記事を参考にして頂きながら、ぜひ皆さんも自分なりのストレス解消法を見つけて下さい。

また、抗ストレス効果のある食べ物についても紹介しましたが、こちらも紹介文の中でも触れた通り、それぞれの抗酸化物質が、互いに強化したり支えあったり、同時摂取で吸収効率が上がるなど、相互作用があります。

昔から1日30品目摂ろうと言われている様に、体にいいからと特定の物だけを多く摂取する事より、色とりどりの様々なものをバランスよく摂取する事が、結果的には、私たちの美容や健康のために、大変効率の良い方法だと考えられています。

創業70年余年のいわま薬局で30年以上お勧めしている酵素ドリンク：きせき＆バイオきせきは、強力な抗酸化作用のあるSOD酵素を中心とした多種多様の酵素成分と、100種類以上の野菜や果物・野草・キノコ類などを、水を一切使用せず、オリジナルのブレンドした（70年にわたる）伝統の発酵菌を使用し、
完全発酵＆熟成させることによって得られる、原材料のビタミン・ミネラル・アミノ酸・ファストケミカルなどの多種多様の栄養素をギュッと凝縮させた発酵酵素原液です。

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ぜひ皆の、バランスの良い毎日のお食事のために習慣として取り入れて頂いたり、定期的なデトックス・ファスティングにもご利用くださいませ。