内臓脂肪を落としたい方必見！日常生活でできることからおすすめの断食方法まで紹介します！

こんにちは。いわま薬局・セルフメディケーション部門担当です。 本日お話は《内臓脂肪の落とし方》についてです。
内臓脂肪は外見からはわかりにいくいため、健康診断を受診した際や検査を行なった際に自身の数値を見て驚いた経験がある方もいらっしゃるかと思います。皮下脂肪に比べ落とすのが難しそうな内臓脂肪ですが、実は断食により内臓脂肪が落とせるのです。
そこで今回は、内臓脂肪がついてしまう原因と、内臓脂肪を減らすために日常生活でもできる事と効果的な断食方法について解説します。

◆女性は内臓脂肪がつきやすい？

女性は、男性に比べて脂肪がつきやすい傾向にあるとされています。脂肪は主に2種類あります。
1つ目が、皮膚と筋肉の間に蓄えられた「皮下脂肪」で、手でつかめる部分のことです。太ももや下腹部に付きやすく、女性につきやすい脂肪です。

2つ目が、腸管や肝臓など内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。ポッコリ出たおなかの原因は内臓脂肪であることが多く、代謝が落ちたために余ったエネルギーが蓄積されたものです。こちらは飲酒過多や暴飲暴食傾向の男性に多いのも確かですが、特に、閉経後の女性は筋肉量も少なく、代謝が大きく落ちるため内臓脂肪がつきやすいことが研究によりわかっています。

◆内臓脂肪を落とすために日常生活でできること

ダイエットに向く時期と言えば、皆さん何となく夏を思い浮かべやすいと思いますが、とても寒い冬…そんな時こそ実は内臓脂肪を落とすチャンスです。寒い時期は動くのが億劫になり動きが鈍くなるイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、人間は体温の維持に一番エネルギーを使うとも言われ、北極圏に住むイヌイットなどは1日5000キロカロリー近く摂取するとも言われています。
寒い時期には体温を上げるため代謝が上がり、その際に使われる体内エネルギーが内臓脂肪や皮下脂肪です。日常生活の中で内臓脂肪を落とす習慣を取り入れることで、気になる部分が解消されていきます。

＊1割減らす

これまでと同じ量やそれ以上食べて、なおかつ運動量が増えなければ、脂肪が減らないことは周知のとおりかと思います。そうかと言って、一気に食べる量を減らすのは食欲の反動が出る恐れがあります。
そのような場合には、まず食べる量を1割減らすことがおすすめです。腹8分目とはよく言いますが、普段満腹になるまで食べている人がいきなり一気に量を減らすことは負担がかかりますし続きません。そのため、少しずつ食べる量や、食器によそう量を減らすといいでしょう。

*筋肉量

体脂肪を燃焼させるのには、基礎代謝をあげることが不可欠です。基礎代謝に関しては筋肉の量に比例しているので、筋肉量の多い人は自然と基礎代謝量も多くなります。
つまり、体に多くの代謝をさせるには筋肉量が大切で、同じ運動量でも、筋肉の量が多いと消費するエネルギーが増えるので、内臓脂肪も減りやすく痩せやすい体づくりが可能となります。
スクワットなどの軽い筋トレからでも良いので継続的にしてみる事が大きな効果を生みます。

＊味覚をリセット

太りやすい傾向の方は、こってりした濃い味を好む方が多いです。濃い味の食べ物は高カロリーなものが多く、また、ご飯もすすむため、本人が意識せずとも1日の摂取カロリーを大幅に超えてしまう場合があります。

濃い味に慣れてしまっている場合には、味覚のリセットが必要です。その効果的な方法は、次章にあげる断食ですが、日常的にできる方法として、《塩味の少ない出汁を飲むこと》があります。
毎朝、できれば朝食前の味覚が鋭い時に、《味を探しに行くように》飲むことで味覚が徐々に鍛えられリセットされていきます。
味覚のリセットが進むと、お食事での満足感を得やすくなり、食欲が抑えられます。一度試してみる価値はあるのではないでしょうか。

＊断食をしよう

断食というと、何も食べることができないため体の負担が大きいイメージがあります。しかし、正しい方法で断食を行えば、負担なく内臓脂肪を落とすことができ、更には内臓も休ませる事ができ、デトックスもできたりと一石何鳥にもなる場合があるのです。

いきなり3食完全に抜かなくても、夕食を抜くだけでも効果は十分得られます。
慣れてきたら、週1日程度断食を行うことも効果的でしょう。断食の前には暴飲暴食や胃への負担が大きな食べ物は避け、水分をこまめに摂取することが大切です。
断食中は水分と良質な酵素ドリンクでの栄養補給を欠かさず行いましょう。2日以上の断食の翌日は、おかゆなど体への負担がすくないものから食べるようにすると体の調子がスムーズに整います。

次の章からは、内臓脂肪と断食について詳しくお話ししていきます。

◆内臓脂肪は断食によって落とせるのか？

日常生活で取り入れられる内臓脂肪を減らす方法をご紹介しましたが、中でも正しく断食を行うと大きな効果が得られる可能性があります。
物理的に摂取カロリーが減るので、脂肪が落ちるのは当たり前の話なのですが、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落ちやすいので短期間の断食でも落ちやすいメリットがあります。
また食べ物を摂取しない時間や空腹感のある時間が長いと、体内で余剰している脂肪が分解されて減っていく傾向にあるので、通常のカロリー制限だけのダイエットに比べ、断食は内臓臓脂肪の分解に効果的なのです。

ただ、本当に水以外は一切摂取しない断食は、筋肉を分解てしまったり体調が悪くなったりと、内臓脂肪分解以前に様々な問題が多いので、一定の栄養素や最低限の糖質やカロリーのあるドリンク等を摂取する断食をおすすめします。

また断食のメリット内臓脂肪が落ちる事だけではありません。
空腹の時間を長く作り内臓を休ませることで、血液や血管の状態が改善されます。すると、高血圧や血行不良による体調不良も改善されます。また、がん、糖尿病、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患といった生活習慣病のリスクを軽減することもできるのです。断食をして空腹の時間をいつもより長く確保することで、内臓脂肪を減らすことを含め多くのメリットを享受できます。
その他にも断食には多くのメリットかありますので下記の記事も参考にしてみて下さいね。↓↓↓

酵素のすごい働きと酵素ファスティングの効果についてご紹介します

◆内臓脂肪を落とすための断食方法

内臓脂肪を落とすのに断食が効果的であることをご紹介しましたが、断食にはいくつか種類が存在します。中・上級者向けのプランもありますが、ここでは初心者でも簡単にできる、4つのお手軽な断食方法について見ていきましょう。

＊週末2日間のお試し断食

これは、自家製のスムージーや良質な発酵酵素ドリンクなどで最低限のカロリーと代謝などに必要な栄養素を補いながら、ファスティング期1日・回復期1日の計2日間で行う断食方法です。2日間だけなので空腹感を感じにくく初心者の方にも取り入れやすい方法です。また、土日だけで行える方法なので、もし好転反応が出ても仕事への影響を心配しなくて良いのも魅力です。

1日目は、水と酵素ドリンク（またはスムージー）で3食を置き換えます。美肌・腸内環境の改善につながる酵素や、ミネラルなど多くの栄養が含まれるため、健康的に無理なく断食を行うことができます。

2日目には、回復食として消化しやすいメニューを選択します。朝昼には、豆腐や納豆、おかゆ等を食べて、夕食は前日同様の栄養たっぷり 酵素ドリンクのみの摂取か、低カロリーで消化の良いお食事+酵素ドリンク を飲んで終了です。
3日目からは通常の食事に戻していただいて大丈夫です。ただし、いきなり脂っこいものを口にしたりやアルコール摂取や暴飲暴食は避けましょう。

＊16時間断食

1日のうち、8時間はなにを食べてもOKな断食方法です。割と高カロリーなものや好きなものを食べても問題ありません。しかし過度な飲酒や暴飲暴食を控える事は言うまでもありません。
人間は、10時間を超えて食べ物を摂取しないと、体内の脂肪からエネルギーが作られるため、内臓脂肪の燃焼につながります。

16時間というと長く感じますが、その内7～8時間は睡眠時間と考えるとすると、起きている間に食べない時間は8～9時間程度となります。そう考えると意外に難しい事ではない事がわかります。
例えば、夕食の時間を早めて20時前に完了し、夜の20時～お昼の12時を断食時間とすると、ランチタイム～夕食はこれまで通り食べることができます。特に朝は排泄の時間帯なので、固形物を食べず水分摂取だけをすると効果的なデトックスにつながるので、午前中の断食はお勧めです。

簡単に習慣化できそうなパターンなので続けやすく、途中で断念することなく内臓脂肪を燃焼できます。ただし、会食や接待が多い方は、他の断食方法をとった方がよいかもしれません。

＊週に1日だけの断食

例えば月曜日を断食日とすると、火曜から金曜までの食事は、脂を控えたバランスの良い食事を行い、土日はチートデイ、そして、食べすぎた翌日の月曜に断食を行うイメージです。火曜からチートデイを含めた日曜までは、食べる量に要注意ですがそこまで食事内容に制限はありません。
月曜は、水と酵素ドリンクを摂取して過ごすようにしましょう。この方法は急激に痩せる事はありませんが体形の維持を心がけたい方や、無理をしたくない方にお勧めです。

＊4日間断食

4日間まったく何も食べないわけではなく、準備期間1日、ファスティング期間2日、回復期1日の計4日で行います。1日目の朝・昼食には暴飲暴食を控えなるべくバランスの良いお食事を心がけ、夕食はお試し断食同様に酵素ドリンクのみの摂取か、低カロリーで消化の良いお食事+酵素ドリンクをします。
2日目と3日目は3食を酵素ドリンクに置き換えて過ごします。
4日目には、回復食を食べますが、これもお試し断食同様の消化の良い身体に優しい食事を心がけ、断食後の身体がびっくりしないようにしましょう。

1つ目のお試し断食に似ているため、そちらをトライしてみて余裕があればファスティング期間を2日に延ばし、更に練れてきたら3日以上に延ばしていくと、失敗なくストレスなく断食が実行できます。

◆まとめ

今回は、内臓脂肪を落としたい方向けに、日常生活での工夫や断食方法をご紹介いたしました。断食により空腹の時間を長く確保することで、内臓脂肪を落とすことができます。断食と言ってもさまざまな方法がありますので、自分に合いそうな方法を見つけてぜひ試してみてください。
当社では断食のお供におすすめの、大変良質な発酵酵素ドリンクを取り扱っております。酵素ドリンクがあるのとないのでは、効果も継続のしやすさも変わってくるため、ぜひ一度お試しくださいませ。