ファスティング中に食べて（飲んで）も良いものはあるの？準備食・回復食もあわせてご紹介

ファスティングとは、固形物の摂取を一時的に止める事で、内臓を休ませ本来の働きを取り戻す健康法ですが、近頃は手軽で効果的なダイエット法としても話題になっています。

またダイエットの効果以外にも、デトックスによる代謝力アップや腸内環境の改善、美肌効果などのメリットが期待できると考えられています。

沢山のメリットがあるファスティングですので、すぐに実行してみたい！と思う反面、
何を食べたり飲んだりして過ごせばよいか分からない…という方も多いようです。

でも大丈夫です。誰でも簡単に効果的にすぐ実行できるように、詳しくお話ししていますので安心してください。

ファスティングは、大きくは・準備期間・断食期間・回復期間の3つに分けれますがそれぞれ口にするものは異なります。

この記事では、断食期間についてはもちろん詳細に、またそれだけではなく、
前や後にはどんなものを食べたらよいのかも合わせて、
ファスティング期間中に口にする飲み物や食べ物について詳細にご紹介しますので
ぜひ最後までご覧になってください。（必要に応じて目次から飛んで頂く事も可能です）

◆ファスティング（断食期間）中に食べても良いもの・ダメなもの

いわゆる断食と言われるファスティングですが、ファスティングの期間中は、何も食べたり飲んだりしてはいけないのでしょうか？

また、反対に絶対に摂取しなくてはならないものはあるのでしょうか。

順番に詳しく見て参りましょう。

＊断食期間中に食べてはダメなもの

一時的に食べる事をやめ、断食をするファスティングですが、本格的な断食の様に水以外は一切口にしてはいけない！というものでは決してありません。

避けなくてはならないのは、基本的には固形の食べ物を食べることです。

もちろん、固形物ではないからといって、バターやアイスクリームを溶かして食べて良いという訳でもありません。

通常の食事＝お米やお肉などはもちろん避けますが、液体であっても、脂質やタンパク質の多い物など、消化に負担がかかるものは避けて下さい。

一方、液体であれば、断食期間中でも摂取しても良いものがありますが、その前に必須なものを先に軽くご紹介します。

＊断食期間中に必須なもの

まずファスティング中に絶対に摂取しなくてはいけないものとして、「水分」と「塩分」があります。

水を摂取することで、汗や尿と一緒に体内の老廃物が排出されます。
また、最大の老廃物の排泄である排便にも水分は必須です。

しかし水の摂取量が足りていないと、体内に水分を貯め込もうとするため、これらの有害成分が排出されにくくなります。

水分の不足は、デトックス効果が半減してしまうため、ファスティング中は1日最低2リットルは水分を摂取するようにしましょう。

また、塩分も生命を維持するためにはとても大切です。
汗や尿と一緒に塩分も体外に排出されてしまうため、少量で良いので摂取する必要があります。

話は少しそれますが、ファスティング中の好転反応のつらさを緩和するためにも、塩分は効果的です。

好転反応が辛い時は、1つの方法として小さな塩飴を舐めたり、
具のないお味噌汁を飲んだりすることで塩分を補給しましょう。

＊断食期間中に食べても(飲んでも)いいもの

次に、ファスティング中に摂取してもいいもの、摂取が推奨されるものについてご紹介していきます。

ファスティング中に摂取してもいい飲み物として代表的なものは、自家製の野菜ジュースやグリーンスムージー・
酵素ドリンク等があげられます。

上記の飲み物は、ビタミン類やアミノ酸、酵素などが豊富に含まれているため、普段の食事を摂らないファスティング中でも、必要な栄養素を補いやすくなります。

自家製のスムージーなどで、食物繊維の多い野菜などを使うと、腸内の環境も良くなり便秘の解消効果などさまざまな美容・健康の効果が期待できますが、野菜や果物の種類が少ないと、栄養が偏りやすいこともあるので、色々な原材料を使うようにしましょう。

また、野菜や果物を使った野菜ジュースやスムージーは、原材料に既に糖分や塩分は十分含まれていることもあり、追加でお砂糖やシロップ、塩を足す必要はありません。

自家製ではない野菜ジュースやスムージーの時は、余計なものが添加されていないかなど特に注意が必要です。

酵素ドリンクは、ドリンクに含まれる酵素が代謝酵素としての役割を担ってくれ、また酵素だけではなく、アミノ酸やビタミン・ミネラル・ファイトケミカルなどの栄養素も多く含まれているものもあります。

これらの栄養素はデトックス効果や美肌効果、免疫力の向上など、さまざまなメリットを身体にもたらしてくれます。

また、良質な酵素原液はいわゆる発酵食品ですので、腸内環境を整えてくれ、
ファスティング最大の目的である体の中の大掃除＆リセットに最大限に役立ってくれますのでお勧めです。

酵素ドリンクは、原材料の種類が多く野菜や果物をそのまま使用しいるものを選び、
原液ではないものや、栄養の少ない酵素ジュースや、甘味料や添加物が入っているものはファスティング向きではないことに注意が必要です。

また、水やこれらのドリンクを摂取してもどうしても空腹に耐えられないときは、すりおろした水分の多い果物や、具のない野菜スープ・お味噌汁などで空腹を紛らわしてください。

＊液体だけど断食期間中にダメなもの

固形の食べ物の摂取はファスティング中はもちろんNGですが、飲み物でも控えた方がいいものがあります。

それは、アルコール、お砂糖の多いジュース（または炭酸飲料）、大量のコーヒー・紅茶などです。

アルコールは空腹時に飲むと身体に大きな悪影響を及ぼしやすくなります。

胃の中に食べ物がない状態でアルコールが入ってくると、胃壁が刺激されて傷んでしまいますし、悪酔いの原因にもなります。

また、デトックス作用に大きく関わる肝臓にも負担がかかってしまうため、ファスティング中にアルコールは飲まないで下さい。

また、お砂糖が多く含まれるジュースや人工甘味料や添加物が多い炭酸飲料などは、ファスティングの大きな妨げとなりますので、こちらも飲まないで下さい。

コーヒーやお茶など、カフェインを含む飲み物もなるべく控えた方が効果的です。
基本的には飲まないで下さい。

しかし日頃からコーヒーが必須で、飲まない事のストレスがとても多い場合は、
完全になくさなくても良いので、1～2杯程度までにする事をお勧めします。

カフェインが空腹時に胃に入ると、胃や他の内臓を刺激してしまいますが、日頃から多くのカフェインを摂取している人が急に摂取をストップすると、好転反応に悩まされる可能性が高くなる点も注意が必要です。

コーヒーを1日に何杯も飲む人は、ファスティングに向けて少しずつ摂取量を減らしておくと上記の点を回避することができますので、余裕をもってファスティングを行っていただくことをおすすめします。

◆ファスティングの準備期間＆回復期間には何を食べる？

これまでは、主に断食期間中に口するものについてご紹介しましたが、次はファスティング中の、準備期間・回復期間についてお話ししていきたいと思います。

余談ですが、半日や1日程度のファスティングについては、準備期間や回復期間は、設けなくても構いません。

もちろん設けて頂くとより効果的ではありますが、短期間の断食の場合は気にせず繰り返し行って頂く方が効果的です。

＊準備期間に食べていいものダメなもの

準備期間は、断食に向けて体調を整え、身体の負担にならないような軽い食事を摂り、血糖値の急激な変化を避けるための期間です。

急にファスティングをしても身体が驚かないように、断食期間に向けて身体を慣らしていきます。

準備期間中には、消化に負担のかからない軽めのお食事を摂るようにしましょう。
準備食には、和食がおすすめといわれております。

特に以下の「まごわやさしい」を意識した食事にするとスムーズな断食間を迎える事ができます。

ま：豆類
ご：ごま
わ：わかめなどの海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのキノコ類
い：いも類

準備期間は1～2日程度で構いませんが、断食を迎える前の最後のお食事は、特に軽い食事のみにしましょう。

なぜかというと、仮に前日の最後のお食事がステーキやとんかつ等といった消化に悪いものや脂っこいものだとすると断食を始めた翌日にも、まだ未消化物が体内に残っている可能性があり、実際の断食期間が短くカウントされてしまい、せっかくの効果が減ってしまう可能性があるからです。

例えば、リンゴとサラダ、納豆と豆腐、野菜スープ、ご飯ならおかゆにするなどもおすすめです。

朝ご飯や昼ごはんを酵素ドリンクに置き換えて空腹になれやすくするのもいいですし、前日の夜ご飯は寝る3時間前までには必ず食べ終わるようにしていただくことをおすすめします。

できればカフェインも少しずつ摂取を減らしていき、断食開始の前日にはなるべく飲まないようにし、お菓子やジュース、アルコールも控えるとより効果を実感いただける可能性が向上します。

けれども、いつも言っている事ですが、思い立ったが吉日ですので、食べ過ぎた翌日などに『今だ！』と思った時は、準備期間を設けずに開始しても大きな問題はありません。

＊回復期間に食べていいものダメなもの

回復期間は、断食期間後に少しずつ元の食事に戻していくリハビリの様な期間です。

数日の断食期間で、胃腸が完全に休んでいる状態から、急に通常の食事に戻すと、体にも大きな負担がかかってしまいます。

また、ダイエット目的でファスティングを行っていた場合は、一気にリバウンドしてしまう危険があるので、回復期間は必ず設けるようにして下さい。

少しずつ身体を慣らしていくために、回復期間は断食期間と同じくらいの日数を確保するようにしましょう。
基本的には消化に良い食材を食べて下さい。

食材に関わらず、最初はどんな食材も離乳食状態から始めて下さい。

気を付けてほしいのが、普段の食生活では大変良いとされている[玄米・海藻・きのこ・こんにゃく]などは復食期間の前半に食べると、胃腸に負担をかける事もあるので、必ず回復食の後半以降に取り入れて下さい。

そして、取り入れる際も、最初は少量で小さくカットして食べて下さい。

また、どんなものでも多く食べる事は回復期間には決して行わないでください。
そして、回復期間はできるだけ身体を温めるものを食べる方がおすすめです。

市販で売っているものは味が濃く、添加物も多いので、できるだけ手作りが良いですが
どうしても作る事が難しい人は、コンビニやスーパーで売っている、できるだけ添加物の入っていないお粥やうどん、またはスープやみそ汁などで代用しましょう。

おでんの大根やはんぺん等も良いでしょう。

回復期間中におすすめの食材は以下の通りです。

（1日目からOK）
・お米・うどん・豆腐・大根・かぼちゃ・カブ・イモ類・豆類（納豆も）・バナナ・メロン・スイカ・桃・豆乳・ゆば・みそ・梅干し

（2日目以降OK）
・葉野菜・キノコ類・海藻類・上記以外の果物・ごま・おつけもの・そば

（3日目以降OK）
・玄米・根菜・卵・はんぺん・亜麻仁油・オリーブオイル・こんにゃく

空腹のつらさを乗り越えた後なので、好きなものを好きなだけ食べたい気持ちは分かりますが、せっかくのファスティングが無駄になりかねません。

回復期間までを含めてファスティングと考え、食事をコントロールしてファスティングを成功させましょう。

□まとめ

今回は、ファスティングを始めようとしている方に、準備期間、断食期間、回復期間に食べて（飲んで）いいもの、
摂取必須のｍの、食べてはいけないものについてご紹介しました。

準備期間は1～2日程度、回復期間は断食期間と同じ日数を確保して食事に気をつけましょう。

身体に負担のかからない優しい食事を心がけてください。