高血圧の原因は？改善方法は？薬は飲むべき？

こんにちは。いわま薬局・セルフメディケーション担当です。本日のお話は《高血圧》についてです。
当店は処方箋薬局でもあるので、高血圧のお薬を服用されているお客様もたくさんおられます。
降圧剤（血圧を下げるお薬）は、一度始めると中々やめる事が難しいのが現状です。
服用中の人が勝手にやめてしまうと、急激に血圧が上がってしまい、命の危険にさらされる可能性もあります。
そのためにも、一番良いのは、お薬を飲まなければいけない状態にしない事です。

「高血圧の原因って何なんだろう」「高血圧を改善する方法はあるのか」 と疑問に思うことはたくさんあります。
高血圧の原因や、その改善方法についてさまざまなことが言われており、一体何が本当の解決策なのか分からなくなりがちです。そこで今回は、高血圧の主な原因と、おすすめの改善方法についてお話します。

◆高血圧とその原因

*高血圧とは

高血圧とは、血圧が一定の基準を上回っている状態を言います。具体的な高血圧の基準値は、上の血圧が140ｍｍHg以上もしくは、下の血圧が90ｍｍHg以上です。
上の血圧は収縮期血圧とも言い、心臓が収縮した時の血圧で、下の血圧は拡張期血圧とも言い、心臓が拡張した時の血圧です。
また、自宅で測定する家庭血圧では、それより低い135mmHg以上または85mmHg以上（135/85mmHg以上）が高血圧とされます。
高血圧患者さんのなかには、「健康診断では正常血圧だったけど、自宅で測ると高い」という方やその逆の方もいらっしゃいますので、できれば定期的に決まった条件下（自宅など毎日測れる場所が望ましい） で測定するようにしましょう。

*高血圧の種類

また、高血圧の症状は原因によって大きく2種類に分けられます。
１：「二次性高血圧」は、病気など1つの特定の原因が引き金になっている高血圧です。
この場合は、原因になっている病気などがあるので、生活習慣等を見直す事より、原因になっている病気の治療などが最優先となります。
２：「本態性高血圧」は、生活習慣や遺伝的な体質など複数の原因が考えられ、1つの原因に特定できない高血圧を指します。

*高血圧の原因

高血圧は「二次性高血圧」と「本態性高血圧」の2種類に分けられると説明しましたが、日本人の9割は 「本態性高血圧」 だと言われ、遺伝と生活習慣が、高血圧の発症に大きくかかわっていると考えられます。
そのため、高血圧までいかずとも、血圧が高めだという結果が出た場合は以下の生活習慣が原因の可能性があるので、少しでも気を付ける事をおすすめします。
また、本人は高くなくても、ご家族に血圧が高い方がいる場合は、多くの場合今後血圧が高くなりやすいことが予想できますので、同じく生活習慣は見直すようにしてください。
すでに高血圧状態が一定期間続き、病院で処方される降圧薬が必要な場合でも、薬だけに頼るのではなく生活習慣の見直しも必ずしてください。

・運動不足
・アルコールの過剰摂取
・喫煙
・過剰なストレス
・睡眠不足
・食べすぎが原因の肥満
・塩分の過剰摂取

高血圧で注意すべき生活習慣は、痛風や脂質異常症、糖尿病と同じであることが多いです。痛風や脂質異常症、糖尿病と高血圧を両方お持ちの方は、生活習慣を見直すことで同時に症状の改善をできる場合もあります。

◆高血圧の予防のために具体的にできること

＊食生活

生活習慣が原因の高血圧においては、食生活の改善が最大のポイントとなります。まずはご自身の食生活を見直してみましょう。
バランスの取れた食事をとるのはもちろん、最初のチェックポイントは食べる量、塩分、糖分の3つです。 これらは高血圧と肥満の原因になりやすいので、この改善によって高血圧や肥満も改善するケースも多く聞かれます。
具体的には、1回の食事の量が適切であるか、間食の回数が多すぎないか、味付けが濃すぎないかを注意するようにしましょう。
食生活については、次の章で更に詳しくお話しているので参考にしてください。

＊運動

血圧が高めの人の多くは、運動不足の人が多いようです。毎日の習慣に、運動を取り入れるようにしましょう。
適度に体を動かすことで、高血圧の予防だけでなく、認知症やうつ病の予防効果も期待できます。
厚生労働省の定めている「健康日本21」では、今よりも毎日10分長く運動することや、30分以上の運動を週2回以上行うことなどが薦められています。
運動と言っても、激しいものである必要はありません。ウォーキングやストレッチなどできる範囲からで構わないので、まずは今よりプラス10分の運動から始めてみましょう。

＊睡眠

寝不足は血圧をあげてしまう要因となりますので、ご自身にとって適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。
適切な睡眠時間の目安としては、日中眠気で困ることがない程度です。
時として3時間/1日程度の睡眠でも眠くならずに活動できる人がいますが、ショートスリーパーは遺伝的な要因であり、努力でなれるものではありません。
遺伝的にショートスリーパーではない人がショートスリーパーを目指すのは、日中ひどく眠気が残るだけでなく健康上のリスクが非常に高くなるので、おすすめできません。睡眠不足は、高血圧だけではなく他の生活習慣病のリスクをも上げてしまいます。

もし寝付けない、眠りの質が悪いなどの状態であれば、規則正しい時間に就寝・起床すること、就寝環境を整えること、日中に運動すること、入浴時に湯船につかることを意識するようにしましょう。寝る前に体の疲れをほぐすストレッチもおすすめです。
更に、睡眠と食生活も関連性が深いので、後の章でお話しする食生活の改善についても参考にしてください。

＊喫煙

喫煙は、高血圧のみならず、様々な健康障害を引き起こします。例えば、大腸がん、肺がん、食道がん、糖尿病、慢性的な気管支炎、歯周病などです。高血圧を改善したい場合は、禁煙しましょう。
副流煙も上記の症状を引き起こすリスクが高いので、家族をはじめとした周りの人の健康のためにも、喫煙者は今すぐの禁煙をおすすめします。

＊飲酒

喫煙ほど100害あって1利なしという訳ではない飲酒ですが、過度な飲酒は様々な問題を引き起こすため、飲酒をする場合は適切な摂取量を守りましょう。

アルコールの過剰摂取は、高血圧以外にも、高尿酸血症、脂質異常症、脂肪肝などを引き起こすリスクがあります。先ほど紹介した健康日本21には、適度な飲酒の目安として、1日平均で純アルコール約20gくらいまでを目安にしています。
これは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します 。

また、高齢者ではアルコールの分解速度が下がることや、血中濃度が高くないにもかかわらず酔い方がひどくなることなどが示唆されています。65歳以上の高齢者の飲酒量は上記の目安より少なくされるべきでしょう。
もちろん個人ごとの体質によるのでこの限りではありませんが、参考にして、ご自身の飲酒量が多すぎないか？と目安にしてみても良いのではないでしょうか。

◆高血圧の方の食事ポイント

高血圧にならないための食事や、血圧が気になる方はどの様な食事がおすすめなのか詳しくお話ししていきます。血圧が少し高めだといわれた方も、食生活を見直すだけで正常値に戻ることも多くありますので、ぜひ参考にしてください。

*4つの重要なポイント

高血圧の方の食事内容において、気を付けるべきポイントは、大きく3つの点です。
①　摂取する塩分（ナトリウム）を減らす
②　コレステロール・飽和脂肪酸の摂取を控える
③　カリウム・マグネシウム・カルシウムの摂取は増やす
④　食物繊維を積極的に摂る

それぞれ、具体的にどのように控えたり、摂取を増やしたりするのか見ていきましょう。

《塩分を減らすためにできる事》

・出汁やスパイスなどを使用して風味をつけ、塩味以外の味を楽しむ
・物足りないときは、レモンやかんきつ類で香りと酸味を足して味の変化を楽しむ
・新鮮な食材を使用することで、塩分を控えても素材の味を楽しむことができる
・メインなどの1品のみしっかり味付けをして、副菜はできるだけ塩分を足さない
・ドレッシングやお醤油など、調味料は、かけずに小鉢などで別に添えて付けて使用する

《コレステロールを減らすためにできる事》

・脂身の多い肉類を控える
・加工肉を控える
・コレステロールの多い魚卵やレバーの摂取は控える
・飽和脂肪酸の多い動物性脂肪を控える

========油の使用（摂取）について======
バターやラードなどの動物性の油脂よりオリーブオイルやごま油などの植物油を使用する事がおすすめですが、例外として《魚の油分》だけはむしろ積極的に摂取するのが好ましいです。

青魚(イワシ、サバ、サンマなど）に多く含まれるｎ-3系脂肪酸(オメガ3)の油である、DHA(ドコサヘキサエン酸)には血管の弾力性を高める効果、EPA(エイコサペンタエン酸)には血流を良くする効果があり、血圧を下げるやすく作用がありますので積極的にとりましょう。
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《カリウム・マグネシウム・カルシウム・食物繊維を増やすためにできる事》

・カリウム：血中の塩分（ナトリウム）を尿中に排泄させ、血圧を下げる効果あり
おススメの食材⇒緑黄色野菜・根菜類・イモ類・海藻・豆類・きのこ・果物

・カルシウム： 不足すると 、副甲状腺ホルモンが分泌され骨からカルシウムが溶け出してます。 副甲状腺ホルモン によって溶けだしたカルシウムが筋肉に取り込まれ、血管を収縮させて、血圧をあげる要因になってしまう
おススメの食材⇒ プレーンヨーグルト・プロセスチーズ・大豆製品・小魚・海藻・硬水

・マグネシウム：直接血圧に関係はないが、マグネシウムには筋肉に取り込まれたカルシウムが血管を収縮させるはたらきを抑制し、血圧を正常に保つ役目があります
おススメの食材⇒　ひじき・ほうれん草・玄米ごはん・小麦胚芽アーモンド・硬水

・食物繊維： 塩分（ナトリウム）の吸収を防ぎ、カリウムを放出する作用がありますので、血圧上昇を防いでくれます
おススメの食材⇒　穀類 （玄米 胚芽米 麦めし とうもろこし)・豆類 煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・芋類 （さつまいも 里いも こんにゃく）・野菜 （ごぼう ふき セロリ アスパラガス 青菜類 )・きのこ類 ・海藻類

◆バランスのとれた食事とは？

「高血圧を改善するために、バランスよく食事をしよう」とよく言われますが、具体的にはどのような食事であればバランスが良いと言えるのでしょうか。
バランスの取れた食事とは、一般的には炭水化物・タンパク質・脂質などに加え、野菜や海藻など、ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれた食事のことですが、
具体的な献立が難しいうえに、毎食（毎日）考えるのが面倒といった理由で、なかなか簡単ではないようです。

そこで、そのような方にお勧めなのが、見た目の色（6色）で何となくバランスをとるという方法です。
下記に詳しくご紹介していますので、参考にしてください。

また色のバランスとは別に、カロリーオーバーにならない事も大切なので、注意しましょう。1日の基礎代謝量は性別や年齢によって異なります。1日の摂取カロリーが1日の基礎代謝量をオーバーしすぎないようにして、食材の組み合わせを工夫していきます。

*６色の食事

「赤・黄・紫・緑・黒・白」 の6色を見た目でバランスよく摂取できていればOKです。 1食ずつバランスをとるのが難しかったり面倒な際は、1日の中でバランスをとれば問題ありません。

【赤】
赤い色の見た目通り、血液に関する作用をもたらすものがたくさんあります。細胞の形成を促したり、貧血予防などに役立ちます。肉類や赤身魚はタンパク質や脂質が豊富に含まれます。トマトやニンジン等赤い野菜にはβカロチンが含まれています。

・トマト・ビーツ・パプリカ・いちご・ニンジン
・赤身の魚（マグロ、カツオなど）・赤身の肉 ・牛肉・豚肉・鶏肉・エビ
・唐辛子 　など

【黄】
抗酸化作用があり、動脈硬化や老眼の予防、肺機能の向上や胃腸のぜんどう運動の促進に役立ち、消化酵素も多いので便秘解消などに効果的です。かぼちゃ、ぎんなん、ゆず等にはビタミン類が多く含まれます。

・かぼちゃ・とうもろこし・玉ねぎ・レモン（かんきつ類）・バナナ・パイナップル
・卵・納豆・味噌・チーズ・ぎんなん　など

【紫】
抗酸化作用のあるアントシアニンなどが豊富です。ちなみに黒豆は黒と書きますが、紫の食材に分類します。またアントシアニンけではなく、その他にも抗酸化作用の高いファイトケミカルが多いのも紫の食材の特徴です。

・なす・紫キャベツ・紫芋・紫アスパラ・黒豆・あずき
・プルーン ・ぶどう・ブルーベリー ・パッションフルーツ・など

【緑】
緑の野菜全般です。緑はぜひ積極的に食べましょう。ビタミンやミネラルが豊富なので抗酸化作用、疲労回復、消臭抗菌などが期待できます。

・小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー・アスパラガス・ピーマン・キャベツ
・きゅうり・パセリ・青ネギ・キウイ・アボカド　など

【黒】
見た目は黒くなくても、時間が経つと切り口が黒く酸化する野菜も含みます。食物繊維など、糖の吸収を抑えて血糖値を安定させるものが多く、ダイエットを意識する人にも嬉しい食材です。 現代人がもっとも不足しがちな色です。

・玄米・ごぼう・のり・黒ごま・ひじき・昆布
・こんにゃく・きくらげ・キノコ類　など

【白】
主食となるご飯、うどん等の穀類の他、良質のたんぱく質を多く含む白身魚等があります。炭水化物は糖質が含まれるため、控えめが望ましく摂りすぎには注意しましょう。

・ご飯・パン・麺類・じゃがいも・牛乳
・豆腐・白ねぎ・大根・たまねぎ　など

*1日1食酵素ドリンクに置き換える

前項では、バランスの良い食事についてご紹介しました。 「赤・黄・紫・緑・黒・白」 の6色の食材をバランスよく食卓に並べることで、バランスのとれた食生活を送れます。
しかし、仕事や家事で忙しい日々の中で、毎日の食事でバランスの良さを意識するのはとても大変です。外食やコンビニ食だったり、品目をたくさん作る時間がなかったりすると、どうしても食材が偏りがちになります。

そこでおすすめなのが、良質な酵素ドリンクです

良質な酵素ドリンクには、野菜や果物、海藻類やキノコ類、野草などのさまざまな食材をふんだんに使用しており、 「赤・黄・紫・緑・黒・白」 の6色の食材が使用されており、それらの栄養素を効率的に摂取できます。
ドリンクなので、調理も片付けもいらず、忙しい方でも簡単にバランスの良い食材を摂り入れられます。

毎日のお食事にプラスされることももちろんおススメですが、食べすぎが気になる現代人には、1食を酵素ドリンクに置き換えることをおすすめしています。
忙しい朝は、なかなか食事をとることも難しく、また午前中は人間にとって排泄の時間帯のため、消化に悪い食事は摂取しない方が良いことからも、朝ご飯代わりに酵素ドリンクを飲んでから、お仕事や学校、家事をされてはいかがでしょうか。
朝から酵素ドリンクを摂取することで、体に良いだけではなく元気も出て1石何鳥にもなること間違いなしです。

当社で取り扱っている酵素ドリンク『きせき・バイオきせき』は、酵素一筋70年のプロが生み出した、本物の発酵酵素原液です。100種類以上の材料を丸ごと使用しているので、普段ご家庭ではなかなか難しい栄養バランスも、簡単にクリアできます。
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◆まとめ

今回は、高血圧を改善するためにはどうすればよいか、バランスの良い食事とはどのようなものかについて解説しました。
高血圧の予防や緩和には、生活習慣に気を付けることがとても大切です。特に何を食べるかは大変重要になってくるので、塩分を控えたり、様々な食材を取り入れたバランスの良い食事は必須です。
しかし忙しい日々の中で毎日バランスの良い食事をするのは難しく、栄養が偏りがちな人が多いです。
当社の発酵酵素ドリンクはそういった不足しがちな栄養素や酵素を豊富に含んでおりますので、高血圧はじめ、お体に不調のある方、お悩みの方はぜひ一度お試しください。