腸活は健康にも美容にとってもメリットだらけ！効果的なやり方も解説します！

こんにちは。
いわま薬局・セルフメディケーション部門担当です。

近頃、CMや雑誌などで目にする機会が増えてきた”腸活”。
なんとなく「腸を良くする活動なんだろうな…」ということはご存知かとは思いますが、
どんな効果があってどのように行うべきなのかを明確に把握されている方は少ないのではないでしょうか。

正しい知識をもって腸活を行うことで、健康的で何より美しい身体を手に入れることができます。
今回は、腸活がはじめての方に向けて、腸活の目的や効果的なやり方を紹介します。

◆腸活の目的と嬉しい効果

＊腸活とは？

腸活とは、腸内環境を整えて腸が本来持っている力を最大限に発揮できるようにするための活動のことです。
自覚症状として、便秘や下痢など便に関するお悩みやお肌に関する悩み、
アトピーや花粉症などアレルギー症状のお悩みがある方は、腸内環境が良くない事が原因である場合が多いです。
腸の本来の力を取り戻すことで、それらの悩みの改善が期待できるのです。

では、腸内環境とは何によって決まってくるのでしょうか。

私たち人間の腸内には、およそ500~1000種類、100兆個ほどの細菌が存在しています。
特に、小腸から大腸にかけて生息しており、これらの細菌がバランスよく腸内環境を整えています。
つまり、腸内環境の良し悪しは腸内細菌の働きによって決まってくるのです。

「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
腸内フローラとは、腸内の細菌が作っているコロニー(生物集団)のことを指します。
細菌のコロニーが顕微鏡で見るとお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内フローラを構成する細菌の種類の割合は、​​善玉菌・日和見菌(ひよりみきん)・悪玉菌のバランスが「2：7：1」が健康的であると考えられています。
日和見菌という中立の立場である菌は、善玉菌が優勢な状態であれば善玉菌につき、腸内で発酵活動を行います。
一方で、腸内で悪玉菌が優勢となれば、悪玉菌になびいてしまい、腐敗活動を行い腸内の環境は大きく乱れてしまうという訳です。

＊腸活の目的

腸活をすることで腸内フローラが整い、腸本来の力が発揮できるようになるとお伝えしました。
では、腸にはどのような役割があるのでしょうか。

腸は、食べ物を消化して吸収した後に、老廃物やガスを排出している臓器で、大きく小腸と大腸に分けられます。

小腸では食べ物の最終消化とそれらの栄養分の吸収が行われます。
また、体内の免疫細胞の約70パーセントが小腸に集まっており、ウイルスや細菌などの有害物質を排除する免疫の要としての役割も担っています。

一方大腸は、食物繊維の消化や水分の吸収をして、老廃物を便にする役割があります。
また、小腸で吸収できなかった栄養素やカリウム、ナトリウムの吸収も行います。
そして、腸内細菌の主なすみかでもあり、大腸の腸内細菌の数は小腸の100倍ほどになります。
さらに、腸は「第二の脳」とも言われ、幸せホルモンとも言われるセロトニンをコントロールする司令塔の役割を担っています。

このような重要な役割を担っている腸を整えることで、免疫力が高まり病気にかかりにくい体づくりができ、例え不調になったとしても回復力が強くなります。
また、身体の調子を整えるだけでなく、メンタルにも大きく影響を与えることが分かっています。

心と身体、両方を本来の健康な状態に整えることが、腸活の最大の目的なのです。

＊腸活をすると得られる具体的な効果

1つ目の期待できる効果は、エイジングケアや美肌効果です。
腸の動きが良くなると代謝が上がり、老化スピードが遅くなります。
また、腸内の善玉菌の中には「美肌菌」とも呼ばれるほど、肌を美しく保ってくれる細菌も多くあり美肌効果にも大いに貢献してくれます。

2つ目は、自分や家族の健康を守れることです。
先述したように、身体や心の調子を整えるために腸活は最適です。食事に気を配って腸活することで、家族全員の腸内フローラを整えます。
そうすることで、うつ病やアレルギー、認知症や感染症を防げる可能性が高まるのです。

3つ目は、集中力が高まることです。
脳と密接に関わっている腸は、ドーパミンの産生もコントロールしています。
ドーパミンは集中力や意欲に関係しているため、腸が血流を通してドーパミンの量のバランスを取ることで、集中力や判断力を高めてくれるのです。

4つ目は、ダイエット効果です。
腸内には「痩せ菌」と呼ばれる菌が存在します。この菌は脂肪の吸収を押さえつつ同時に燃焼もさせる「短鎖脂肪酸」を作ることから、「やせ菌」と呼ばれます。
また腸内環境が良いと、代謝が活発になる事や、むくみが取れる事などからも無駄に太りにくく痩せやすい体質となります。

◆すぐにできる効果的な腸活のやり方４選

では次に、日常生活でも手軽にできる、効果的な腸活の方法を4つ紹介します。
どれも難しい事ではなく、今日から実践できる事なので、できる事から取り入れてみてはいかがでしょうか。

＊朝起きたら1杯の水を飲む

①朝起きたら、コップ1杯の常温の水を飲むようにしましょう。水を飲むことで腸が活発になり、排便を促すようになります。
また、体内時計をリセットしたり自律神経を整えたりするのにも役立つため、まずは1日のはじまりをコップ1杯の水で始めるようにしましょう。

＊口にする食べ物・飲み物に気をつける

②腸活では、腸内フローラの善玉菌の割合をキープする必要があります。そのために、善玉菌（プロバイオティクス）と善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを日頃から摂取しましょう。

善玉菌は、納豆やヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれています。エサは、果物や野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖です。

発酵食品とは、酵素のかたまりですので、酵素が体内で不足しないことが腸活には欠かせません。
「酵素」と「善玉菌」を取り入れるよう口にするものに気を配るようにしましょう。
当社の発酵酵素ドリンク（原液）は、100種類以上の原材料を完全発酵して熟成させた発酵食品です。
酵素と善玉菌を一度にたっぷり体内に取り入れられるため、腸活におすすめです。

酵素ドリンクを選ぶ際は、添加物の入っていないものや果糖ブドウ糖液で薄めていない原液のものを選び、過剰な摂取には注意してください。
流行りで作り始めたメーカーではなく、信頼と実績のある製造元を選ぶと良いでしょう。

＊軽い運動をする

③週に2～3回ほどの（少なくとも）20~30分程度の有酸素運動がおすすめです。水泳、ランニング、ウォーキング、ヨガなどが腸を刺激してくれ働きを活発にしてくれます。

＊良質な睡眠をとる

④睡眠時間が短いと、腸が休まらず調子が乱れてしまいます。また、夕食時間が遅く、食事の後すぐに寝てしまう生活をしていると、睡眠中も腸が働く必要があるので休まりません。
良質な睡眠のためには、寝る3時間前には食事を終わらせ、7~8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、アルコールは入眠をスムーズに促してくれますが、睡眠の質は悪化させます。
お酒の力を借りて入眠することに慣れてしまっている方は、少しずつお酒がなくても眠れるように改善していく必要があります。

さらに、睡眠前のパソコンやスマートフォンのブルーライトは、 体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、遅くとも寝る30分前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。

◆腸活に欠かせないポイント

＊ポイント1. 摂るべき食材の比率に気をつけよう

酵素と善玉菌を体内に取り入れる食事をおすすめしましたが、そのほかの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
理想的な1食当たりの重量は、野菜類50パーセント、穀物類20パーセント前後、肉・魚類(たんぱく源)30パーセント前後で、油類は肉・魚以外からも1日あたり大さじ2〜3杯程度が目安です。
昨今の低糖質・高タンパク質ブームも良いですが、過度にバランスを崩すのはお勧めできません。
動物性たんぱくの摂り過ぎは、尿素窒素を多く発生させ、腸内環境の悪化につながるので注意が必要です。

＊ポイント2. 断食でデトックスしよう

断食をすることで毒素が体外に排出されます。どれだけ口にするものに気を使っていても、食品添加物や有害物質を100パーセント除外するのはとても難しいのが現代です。
そのため、意図的に食べ物を口にしない状態をつくり、腸内環境を整えデトックスをします。
半日断食、1日断食、3日断食など、期間によって得られる効果もさまざまです。腸活が目的であれば、1日断食でも十分効果が期待できますが、半日～1日程度の断食の場合は、繰り返すことで更に効果が高まります。
週に一度の断食dayを設けてはいかがでしょうか。

断食の際は、水を2リットル以上は摂取するように注意しましょう。
また、水のみの断食は、空腹も辛く代謝などに必要な栄養素も足りなくなるので、
食事の代わりに酵素ドリンクなど液体で栄養素を補えるものを摂る事がおすすめです。
デトックス効果と、酵素・善玉菌・必要な栄養素の摂取を同時に行うことで、腸活の効果が更に高まります。

良質な酵素ドリンクでのファスティングは、善玉菌や酵素以外にも、必須アミノ酸やファイトケミカルなども多く摂取でき、腸内環境はもちろん身体全体の調子も整える事が可能です。

◆まとめ

今回は、腸活の目的やメリット、具体的なやり方について紹介しました。腸内フローラを整えることで、腸は本来の力を発揮できます。
「第二の脳」とも言われる腸は、身体の健康だけでなく、心の健康にも大きく関わっているため、普段から腸に負担をかけない生活を心がけましょう。
軽い運動、良質な睡眠、そして酵素や善玉菌をはじめさまざまな栄養素をバランスよく摂取する食事、これらが揃えば、腸の動きが活発になり、健康的な暮らしにつながります。
腸活をお考えの方は、ぜひ当社の発酵酵素原液もご検討ください。