免疫力を高める食べ物（栄養素）とは？手軽に摂れるおすすめの飲み物7選をご紹介

みなさんは《免疫力》と聞くと、風邪やインフルエンザなどに抵抗する力を思い浮かべると思います。
もちろん大正解なのですが、実は免疫力というのは、菌やウイルスに抵抗する力だけではなく
アトピーや花粉症などのアレルギー疾患や、リウマチなどの自己免疫疾患など、様々な病気に関係しているのです。

寿命も延びた昨今、何よりも健康が第一と考えて、免疫力を高めたいとお考えの方はとても多いのではないでしょうか。
免疫力が下がっていると、ちょっとしたストレスや体の冷えや寝不足などでも体調を崩してしまいます。
免疫力を高めるためには、食事に気を使ったり、睡眠を十分にとったり、運動を適度に取り入れたりする必要があります。

私たちの体は、私たちが口にしたものだけで作られています。
その事を改めて思うと、食事というものが、どれだけ私たちの健康（ここでは免疫力）に関わっているかが分かると思います。
日々、栄養価の高いバランスの良い食事を心がけることにより、ストレスにも強い健康な身体づくりができます。

本日この記事では、特に免疫力アップに効果的な栄養素（代表的な食材も）と、それらを手軽に摂取できる飲み物をいくつかご紹介しますので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

その前に、免疫力についてもう少し詳しくお話ししていきましょう。

◆免疫力って何？免疫力を高める栄養素も紹介します

そもそも免疫とは、生物が健康な状態で生きていくために自分の細胞と外からの異物を判別して、外敵から身体を守ることです。
この自他を判別する力や、ウイルスや細菌等に抵抗する力、抵抗した結果起こる炎症反応を鎮める力などを免疫力と言います。

免疫力が高く、正常なバランスを保っていると、外敵から身体を守れるため、風邪などの体調不良になり、過剰なアレルギー反応などに苦しむことも少なくなります。
免疫学という学問も誕生しており、免疫力とがん細胞の関係についての研究なども、日々進んでいます。

では、免疫力を上げるためには、どのような栄養素を取り入れると効果的なのか、一例を一緒に見て参りましょう。

＊抗酸化ビタミン（A/C/E）

抗酸化ビタミンとは、体内のあらゆる部分で悪さをする活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つビタミンの事です。
ビタミンの中でも、ビタミンA・C・Eは特に抗酸化力が強いビタミンです。

活性酸素は、体のサビと言われており、免疫力の低下や老化を大きく促進し、ガンの大きな原因にもなると考えられている物質なので、
それらを除去してくれる抗酸化ビタミンは、ビタミンACE（エース）と覚えて、積極的に摂り入れるようにしましょう。

ビタミンAは、緑黄色野菜（人参・かぼちゃ・ピーマン・小松菜・ほうれん草・菜花・しそ・にらなど）やレバー、うなぎなどに豊富に含まれています。

レバーやうなぎなどの動物性食品には「レチノール」、緑黄色野菜には「カロテン」として含まれており、ビタミンAは免疫力を高めてくれるだけでなく、視力低下や動脈硬化の予防にも効果的です。

ビタミンCは、果物（柑橘類・イチゴ・プチトマトなど）や野菜（赤ピーマン・ブロッコリー・小松菜・ほうれん草・パプリカなど）に豊富に含まれています。
ビタミンCは他にも、

◎ 皮膚や粘膜の再生・維持（美白・美肌効果）
◎ 造血や骨生成サポート(貧血・骨粗しょう症予防)
◎ストレス緩和(疲労回復効果)

等にも効果があります。

ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類や野菜（かぼちゃ・アボカド・ブロッコリー・モロヘイヤ）、魚介類（すじこ・めかじき・銀だら・ぶり・さんま など）に豊富に含まれています。

他にも、血液の流れを良くしたり、美肌効果や女性ホルモンの安定などが期待でき、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が得られます。

＊ビタミン（B/D）

ビタミンB群にも、体の代謝を促進し、細胞を活性化させる働きがあります。特にビタミンB1やビタミンB6は免疫機能の維持に欠かせない成分です。

ビタミンB１が不足すると免疫細胞の一つであるパイエル板が小さくなり、免疫細胞の数が維持出来なくなってなり、生体の防御機能が弱くなってしまうため、結果免疫力が低下してしまいます。

B6は代謝に関わる100を超える酵素反応のために必要なビタミンであり、免疫抗体の生成に関わりがあり、免疫機能の正常な働きを維持するのに欠かせない栄養素です。
そのため、アレルギー症状を緩和する効果もあるといわれています。

昨今注目されてきているビタミンが、ビタミンDです。
ビタミンDには、免疫機能を調節する働きがあります。体内にウイルスが侵入してきた際に不要な免疫反応に抵抗し、必要な免疫機能を促す役割を果たしています。

また免疫機能の調節だけでなく、骨を丈夫にする働きや、うつ病や妊娠のしやすさなどにも関係しているという研究結果も相次ぎ、次世代に期待が大きいビタミンです。

ビタミンは通常、体内での生成ができないので食品などから摂取する必要がありますが、「ビタミンD」は日光に当たることによって、体内で生成することができるという特徴があります。

＊必須アミノ酸＆タンパク質

アミノ酸はタンパク質の構成物質で、私たちの生命活動に大変重要な働きをしています。

また、全身に酸素を運んだり食べたものを分解したり、病原菌・ウイルスなどの外敵と闘うなど、健康を維持するために必要不可欠な成分です。
タンパク質は、臓器、皮膚、筋肉、髪、爪そして血液などの材料となります。

数百種類あるアミノ酸のうち、人体に必要なのは実はたったの20種類です。しかもそのうちの9種類は体の中で作り出すことができない必須アミノ酸と呼ばれており、食事やサプリなど外からの補給がとても重要です。

＊食物酵素

食物酵素とは、体内で合成される酵素ではなく、食物から摂取する酵素の事です。
酵素の中には、酸化還元酵素といわれる、強烈な抗酸化作用を持つ酵素も多く存在し、免疫力を上げるには欠かせない成分です。

酸化還元酵素以外でも、酵素は、消化→吸収→代謝→排泄など人間の生命活動の全てに関わるため、体内の酵素不足は、免疫の低下に直結しやすくなります。

また、酵素を多く摂取する事で、最大の免疫器官と考えられる腸内環境も良くなるため、免疫力のアップには大変大きな役割を果たします。

＊有用菌（乳酸菌・ビフィズス菌・麹菌・フェカリス菌などの善玉菌）

腸の健康＝体の健康といわれるほど、腸内環境の善悪が私たちの健康を左右すると考えられるようになってきました。
腸内環境が良いというのは、善玉菌＞悪玉菌という状態で、どちらにも属さない日和見菌は、多い方に変化する特性があるため、普段から善玉菌の多い腸内を目指すことが大切です。

良い菌類は、発酵食品などに多く含まれ、腸内環境を整える事は、免疫力を高めるだけでなくアンチエイジング効果や便秘の解消やコレステロールの低下、睡眠の質の向上などにも効果的です。

＊食物繊維

食物繊維は第6の栄養素と言われています。
腸内環境を整えてくれる食物繊維は、玄米や胚芽米などの穀物、納豆大豆やおからなどの豆類、イモ類、根菜類、海藻類などに多く含まれています。

食物繊維も、善玉菌や酵素同様、腸内環境を整えるため、免疫力を高めるだけでなくアンチエイジング効果や便秘の解消やコレステロールの低下に効果的です。

◆飲み物で免疫力を上げるメリットとは ？

前章では免疫力を上げるために必要な栄養素をご紹介しましたが、これらの栄養素は通常は食べ物から摂取するだろうと、みなさんは考えると思います。
けれども、これらの免疫力アップの栄養素は、食事だけでなく飲み物からも摂取できます。

また、飲み物から摂取する事ならではのメリットもあるので一緒に見ていきましょう。

●　1つ目のメリットは、素早く無駄なく栄養を吸収しやすいことです。

食べ物から栄養素を吸収するには、消化や分解などに長い時間がかかり、また、個人の消化能力などにも差があるため、無駄なく体に摂り入れる事が簡単ではありません。
反面、液体はお食事などの固体に比べ、消化にも時間がかからず、また無駄なく吸収できる確率が高くなります。

●　2つ目のメリットは、とにかく手間をかけずに手軽に栄養を摂取できることです。

食べ物から栄養素を摂取しようとすると、食材を調理しなくてはなりません。
食材を買いに行って、調理をして、食器を洗う作業は、手間を感じてしまう方も多いことでしょう。
仕事や家事で忙しいときはなかなか健康的な食事を用意するのは難しいものです。

一方、飲み物からの摂取であれば、飲み物を買ってそのまま飲むだけ、もし手間があるとしても、コップを用意してコップを洗うだけです。

時間や手間をかけずに手軽に栄養素を摂取できるので、忙しい方や面倒くさがり屋さんでも続けられるのではないでしょうか。

◆免疫力を高める飲み物を7つご紹介

では次に、免疫力アップに効果的な飲み物を具体的にご紹介していきましょう。

＊プロテインドリンク

プロテインにはたんぱく質やアミノ酸が多く含まれています。
先述したように、必須アミノ酸やたんぱく質は人間を構成する大事な成分です。
プロテインから効率的にたんぱく質を摂り入れることにより、代謝を維持して免疫力を高めることができます。

特に女性にお勧めなプロテインは、大豆由来のソイプロテインです。
ソイプロテインは女性ホルモンの働きに似ている大豆イソフラボンも豊富に含まれており、更年期やPMSの辛さの緩和に役立ちます。

近頃は、乳酸菌などの善玉菌や植物酵素が入ったプロテインもあり、一石三鳥以上の効果が嬉しいですね。

＊発酵酵素ドリンク

発酵酵素ドリンクは、沢山の種類の野菜や果物などを発酵させたドリンクで、野菜ジュースとは一線を画した飲み物です。
前述の通り、免疫力を強化する栄養素として、善玉菌や酵素、必須アミノ酸などをあげましたが、
良質な発酵酵素ドリンクには、それらが全て豊富に含まれているので、正に免疫力を上げるための飲み物であるといっても良いでしょう。

また、発酵酵素ドリンクを使用してのファスティングなどは、昨今、体内の毒出しや腸内環境の改善のため大注目で、こちらも免疫を上げる作業に他なりません。

＊野菜/果物ジュース

おすすめは、新鮮な野菜や果物で作る自家製のジュースです。それらには、食物繊維や原材料に含まれるビタミン・ミネラル・ファイトケミカル等が豊富に含まれています。

また、高温加熱殺菌され栄養素が奪われてしまう事もなく、さらには添加物などを入れられることもないので、効率よく安心して飲む事ができます。

しかし、自家製のジュースは材料をそろえる必要もあり、お料理同様手間がかかる事もあるので、難しい場合は、市販の野菜ジュースの中でも高品質で安全なものを選んだり、上記の発酵酵素ドリンクなどを摂取するのも良いでしょう。

どうしても市販の手軽なものが良いという時は、トマトジュースやニンジンジュースがおすすめです。
ビタミンCやβカロテンが豊富で、リコピンなどのファイトケミカルも免疫力アップにつながります。

＊緑茶

緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンなどが含まれています。
これらは、みなさんがよく知るポリフェノールやリコピンなどと同様、ファイトケミカルと呼ばれる大注目の新しい栄養素たちで、抗酸化作用や抗菌作用があり、免疫力を下げる原因である活性酸素を減らして免疫力を高めてくれます。

緑茶はカフェインの摂り過ぎには注意が必要ですが、カロリー等もなく手軽に摂取できるので生活に取り入れやすいドリンクだと考えます。

＊乳酸菌などの善玉菌入り飲料

昨今は様々なヨーグルト味の健康ドリンクが市販されています。
乳酸菌だけではなく独自の免疫力アップにつながる善玉菌が入ったドリンクも出ており、悪玉菌を抑えて、腸内環境を整えるはたらきがあるのでこちらもおすすめです。

ただ、安価な乳酸菌飲料等にはお砂糖が多く入っている物が多く、また乳製品の摂り過ぎは、肥満の原因や逆に腸内環境に悪影響を及ぼすこともあるので、飲み過ぎには注意が必要です。

＊はちみつ

はちみつには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。
はちみつをお湯に溶かして飲むことで、これらの栄養素を効率よく摂取できますが熱々のお湯では成分が分解しやすいので、少し冷ましてから入れて下さい。
免疫力アップだけではなく、便秘解消や美肌効果も期待できます。

注意点は、1歳未満のお子さんには与えないようにする事と、人工甘味料などが入っていない純粋なはちみつを選ぶ事です。

＊生姜入りドリンク

生姜には、ジンゲロールやショウガオールといった免疫機能を活性化させる栄養素が含まれています。
ジンゲロールは免疫細胞である白血球の働きを活性してくれるので、免疫力アップに繋がります。
ショウガオールは、身体がポカポカになり、血行が良くなることで免疫力が上がるともされています。

お湯や紅茶に混ぜて、そこにはちみつを入れても美味しく更に免疫アップ効果が期待できますね。

◆まとめ

今回は、免疫力を高めるために摂取して欲しい様々な栄養素と、免疫力を高めるのにおすすめの飲み物を7つご紹介しました。

飲み物であれば、食べ物よりも効率よく栄養素を摂取できますがそれぞれの飲み物により、摂取できる栄養は異なります。

免疫力を高める以外にも、美肌効果や便秘解消、腸内環境を整えるなどさまざまな効果が期待できるので、ご自身の身体が求めている栄養素を飲み物から取り入れてみてください。